16岁 男 身高178com 体重64公斤 求一份详细的哑铃健身计划 不要复制的 我想快速练肌肉 最好半年有成效。

Question

给个详细计划 谢谢。

Answer 1

你要说哑铃健身计划，太狭隘，无非站举，卧举，背后举，先要制定时间表，这得自己规划呀，我的锻炼基本分上午和下午各一小时，光举哑铃太单调，最好配合俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，练沙袋，最好去看看泰拳王播求的视频，他的肌肉相当的结实！！！

Answer 2

介绍若干动作 百度下具体怎么做吧
胸部 平板 上斜板 下斜板哑铃推胸 哑铃飞鸟 俯卧撑
肩部 哑铃肩上推举 侧平举 前平举 俯身侧平举
背部 俯身划船 单臂俯身划船 仰卧直臂硬拉 单杠引体向上 俯身挺身
腿部 箭步蹲 深蹲 站姿提踵 屈腿硬拉
腹部 仰卧卷腹 反向卷腹 平板支撑

Answer 3

2个月就有效果了！重在坚持 ，抓哑铃的时候不要抓紧，3分支2抓，每天狂练2小时，放松式练1小时，知道第二天一早起来就疼痛没力气！这就有效果了！然后坚持到一星期，一般就不疼了

Answer 4

多做运动，仰卧起坐，俯卧撑什么的。要坚持，就像减肥。