1、侧卧抬腿
预备姿势——右侧卧。右肘及左手掌支撑起上体，右小腿弯曲，左腿伸直触地；数一时，左腿向上抬起略高于头部；数二时还原成预备姿势；反复做5—10个8拍，然后左腿抬起，静止用力10秒；反方向重复一遍。
目的：锻炼大腿内外侧及腰侧肌肉，使这两部位不致赘肉、松懈。
2、俯卧屈小腿
预备姿势——俯卧。双腿伸直并拢双肘支撑，上体抬起45度；数一时，两小腿向上弯举勾腿；数二时，还原成预备姿势；反复做5—10个8拍。
目的：锻炼大腿后侧股二头肌，使大腿后侧收紧不松懈。
3、坐姿抬腿
预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿向前伸直并拢；数一时，左腿伸直，尽量上抬；数二时，还原成预备姿势，换右腿做以上动作；两腿交替做反复做5-10个8拍。
目的：锻炼大腿股四头肌，使大腿前侧有型，不臃肿。
4、坐姿勾脚
预备姿势——坐姿。双手体后支撑，双腿并拢伸直；数一时，双脚用力勾起；数二时，双脚用力绷直；反复做5-10个8拍。
目的：锻炼小腿三头肌，使小腿后侧有形；肌肉位置提高，小腿修长。
扩展资料：
o型腿和x型腿的变直方法
1、检查后如果发现是缺钙或者微量元素缺乏等原因导致的，就可以通过补充维生素、维生素ad、牡蛎碳酸钙等，以帮助改善。
2、关节肌肉酸痛导致的伸直不利，一般是因为由于剧烈运动、意外损伤原因，多伴有关节肿胀疼痛，可以选择使用正骨水、风花油或服用舒筋健骨丸、活血止痛胶囊以消肿止痛，并且通过做针灸理疗帮助恢复。
3、遗传导致的o型腿等，O型腿的人走路多为外八字，即行走的时候，双足尖向外分，在行走的时候，腿部会向外用力，膝关节受到向外分的力。
久而久之，站立的时候膝关节就会无法并拢，变成O型腿。所以要先调整走姿，良好的走姿应当身体直立、收腹直腰、两眼平视前方，双臂放松在身体两侧自然摆动，脚尖微向外或向正前方伸出，跨步均匀。
4、x型腿，是最常见的下肢畸形，青少年比较多见主要是因为佝偻病。骨骺坏死或骨骺发育异常，导致出现膝内翻不仅影响外观，且造成下肢负重力线的转移，日久可继发张力侧的韧带松弛髌骨脱位髌骨软化，需要到院里通过做外科手术矫形治疗。
参考资料来源：人民网-最有效的4个瘦腿动作 打造魅力大长腿
（1）直立，两脚并拢，两手扶膝做两膝向正前方的下蹲 起立运动，做 20～30次。
（2）弯腰，两手扶膝做向左的和向右的绕环运动，做20 ～30次。
（3）两脚开立稍大，弯腰，两手扶膝做两膝向内相靠停 耗练习，每次停耗10秒钟，做5～10次。
（4）两脚平行站立。先以脚跟为轴，做脚尖外展和内旋 运动；再以脚尖为轴，做脚跟外展和内旋运动，各做20～30次。
（5）坐在椅子上，尽力用小腿夹住书，坚持一定时间。如果用橡皮带将两膝捆住做，效果更加显著。
（6）跪坐在腿上，塌腰，两脚慢慢向外向前移动，腰部随之也逐渐直起来。做 15～20次。