健康膳食应以什么为主 ？
食物多样，谷物为主
食物多样化，是平衡膳食的基本原则。
咱们每天吃的食物中，应该包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上不同的食物，每周25种以上。
特别是谷类，平衡膳食模式的重要特征就是以谷薯类为主，咱们每天摄入谷薯类食物，尽量在250~400克左右。
当然，谷薯类也要划分一下：全谷物+杂豆类 50~150克，薯类 50~100克。
多吃蔬果、奶类、大豆
像蔬果、奶类、大豆和豆制品是平衡膳食的重要组成部分。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。
建议：每餐都应该有蔬菜，推荐每天吃300~500克的蔬菜，多吃深色蔬菜。水果也应该天天都吃，推荐每天吃200~350克的新鲜水果。
奶类、大豆和豆制品富含钙、优质蛋白质和维生素B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉都是可以提供给身体优质蛋白质、维生素A、B族维生素等营养素的好食物。
鱼类：含有较多的不饱和脂肪酸，每周吃大约280~525克左右。
蛋类：各种营养成分齐全，每周大约吃280~350克左右。
瘦肉：富含优质蛋白，每周大约吃120~200克左右。
少油少盐，控糖限酒
我国多数居民目前吃盐、食用油和脂肪的量过多，这是高血压、肥胖和心脑血管疾病等慢性病的重要因素。除此之外，也要喝够水，少喝或不喝酒。
养成清淡饮食的好习惯尤为重要，建议：
1、每天吃盐不超过6克。
2、每天吃油不超过25~30克。
3、每天吃糖不超过50克，能控制在25克以下就更好了。
4、每天饮水在1500~1700毫升。
5、每天喝酒，男性不超过25克，女性不超过15克。
健康膳食应该以清淡为主，清淡并不意味着不吃肉。清淡指的是少油少盐，配合营养均衡的饮食。以谷物为基础，肉类蔬菜为辅助，蛋奶补充缺失的营养。
健康饮食是一个较为笼统的概念，不同人群的健康饮食内容也不同。根据《中国膳食指南（2016）》，对于大多数健康人群的健康饮食原则可概括如下。
1.食物多样，谷类为主。每日的食物摄入应包括谷物、薯类、蔬菜水果、蛋奶类和坚果等。
2.多摄入蔬菜、水果和坚果类食物。蔬菜摄入量不少于300克，其中深色蔬菜不少于一半。水果每天摄入200克以上，不能用果汁代替鲜果；每天保持适量的坚果摄入。
3.适量吃鱼、瘦肉、鸡蛋等，少吃肥肉、熏制食品。
4.少油、少盐饮食，控制糖的摄入，限制饮酒。
5.保持健康体重，每天保持适量运动。
此外，个体存在差异，饮食中可以根据上述标准进行适当的改动。
早餐：古人说早餐为天食，午餐为人食，晚餐为鬼食。外国人说早餐像贵族，午餐像平民，晚餐像乞丐。所以说，早餐很重要。一日之计在于晨，早餐应补充充足的能量来应对一天的工作需求。应该是低热能、营养均衡、齐全，特别是要富含膳食纤维。纯牛奶，鸡蛋，少量肉类再加上一些蔬菜即可。
午餐：午餐以碳水化合物主食为主，但切记不要过多，宜吃一些含蛋白质和卵磷脂高的肉类、鱼类、蛋类和大豆制品。因为这类食物可以提供给身体大量的优质蛋白，从而使头脑保持清醒，对记忆功能有很大帮助。但也注意适量，否则可能会影响下午的日常活动。
晚餐：晚餐同样重要，古人讲，过午不食。但其实晚上还是要补充一定的营养来增强饱腹感，避免饥饿的感觉过于强烈。最好食用一些清淡，少油的食物，少摄取碳水化合物，可以食用一些水果来补充一定的糖分和维生素矿物质。
人类的食物一般分为五大类包括一，谷薯类如米面玉米等，主要含有碳水化合物蛋白质和b族维生素，是人体最经济的能量来源。
二，蔬菜水果类，富含维生素矿物质以及膳食纤维。三，动物型食物，如鱼蛋肉禽奶等等，主要为人体提供蛋白质脂肪和矿物质。
四，大豆及其制品，含有丰富的蛋白质无机盐以及维生素。五，存能量的食物如食糖酒油脂等，能够为人体提供能量。除母乳外任何一类天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。
平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要。谷类食物是人中国传统膳食的主体，提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的优良传统。
另外要注意粗粮以及细粮的搭配，经常吃一些粗粮杂粮等，稻米小麦不要太精，否则谷类表面所含的维生素矿物质以及膳食纤维大部分被麦麸而流失。
