要想练出马甲线是速成不了的，一个星期是练不出马甲线的，需要坚持至少一个月的锻炼。
练出马甲线的方法：
1、卷腹触踝：上腹部发力，双手双脚触碰，下背贴住垫子，脖子放松重复10遍。
2、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。
3、交替摸脚踝：下腹和腹部两侧发力，双手轮流摸同侧脚踝，下背贴垫子，脖子放松重复10遍。
4、平板支撑：肩、臀、脚跟保持同一直线，腰腹核心收紧，腹部撑起身体，坚持30秒。
扩展资料：
锻炼技巧：
1、平躺抬腿，缩小腹。
身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。。
2、腹部用力伸展，强化肌肉群。
维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
3、斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
4、左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
1.秋千式：秋千式是一个支撑类的动作，主要是考验我们的手臂肌肉力量，但是秋千式在支撑时会将身体折叠盘曲以此达到对腰腹部的锻炼，对于马甲线的帮助也是相当大的。
秋千式体式详解：需要首先盘坐在瑜伽垫上，然后将双手触地，支撑身体离地，手臂不要弯曲。
2.单手鸽王式：单手鸽王式是一个坐立完成的动作，主要是利用上身后仰的力量来完成对腰腹部的拉伸，借此达到练成马甲线的目的。
单手鸽王式体式详解：双腿盘坐，深呼吸。右腿后撤，小腿抬起。右手高抬，抓住右脚脚尖，左手抓住左脚脚踝。
3.倒立体式：此式对于全身控制能力要求较高，所以在练习时一定要注意保护自身安全，这个动作在倒立时将腰腹部绷直，以此消耗腰腹部囤积赘肉，达到快速瘦出马甲线的目的。
倒立体式体式详解：首先完成倒立，然后臀部下压依靠墙壁，双腿可以适当弯曲。
4.轮式：这个动作虽然看似简单，但是对于马甲线的训练来说却是一个相当适合的动作，因为它对于腰腹部的拉伸是幅度最大的，所以瘦腰效力极大。
轮式体式详解：首先站立在瑜伽垫上，深呼吸，双手抬起带动身体向后仰，双手触地保持稳定。
5.手肘倒立式：借用全身极大的运动量来带动全身脂肪快速燃烧，包括腰腹部的脂肪，这也是练成马甲线的一个较为快捷的方法。
手肘倒立式体式详解：首先跪坐在瑜伽垫上，然后双手手肘触地，身体倒立，双腿适当下压分开。
1、平躺太空步，平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50－60组。
2、背部伸展，双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20－30组。
3、侧卧提跨，侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20－30次。
4、腹部轮，双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50－60组。
扩展资料：
1、马甲线是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。
2、两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1－2秒钟，每边做5下后换边做。
3、锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
4、曾被评为“最性感女人”和“最完美的脸”的杰西卡·奥尔芭是辣妈典范，拥有傲人身材的她在先后诞下两女儿之后，身材迅速恢复至窈窕，马甲线性感极致。
本回答被网友采纳想要拥有腹肌马甲线，首先要合理的饮食，拒绝高热量的食物，因为这些东西只会使你越来越胖。
最简单的方法是仰卧起坐，不管是两个人搭配着做，还是一个人用机器做，只要动作标准，坚持下来，你就会拥有完美的腹肌的。
侧身高抬腿，身体和腿成一条直线，一只手支撑着上半身，一只手平衡身体，高抬腿，虽然会使肌肉酸痛，但效果很好。
扩展资料：
第1招：平躺抬腿，缩小腹
身体平躺平面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
第2招：腹部用力伸展，强化肌肉群：维持抬头抬胸状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻碰触左膝盖再相反做一次为一单位，过程中不是只有上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手轴做碰触。
第3招：斜侧扭转，缩腹运动。
斜侧扭转，缩腹运动：斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束在换边进行。
第4招：左右摆动，屈膝缩腹。
左右摆动，屈膝缩腹：抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
第5招：腹部轮
双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
第6招：坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
参考资料：百度百科——马甲线
本回答被网友采纳1.卷腹运动
卷腹，主要锻炼腹直肌。 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双腿抬起，小腿与地面平行，膝关节成90度。双手放在头侧，手臂打开。注意不能抱住头部，以防颈椎损伤。 收缩腹肌，头和肩依次抬起，背部不能离地，保持2秒钟。 每次做3 组，每组20—25次。
2.直臂仰卧起坐
该动作锻炼上腹肌。过程中不要憋气，以免血压升高，此动作难度较高，刚开始可借由双手往前伸直，带动上半身起来，或双手交叉抱胸口做。
3.交叉仰卧起
仰卧在地板上，屈膝。 一条腿放在对侧膝关节上。同侧手臂放到地上，对侧手放于耳后。或者双手放在脑后，突起发力转体，以手肘触碰到对侧膝关节为宜。身体左右侧要交替动作，每次做2-4组，每组做20-30个。
4.仰卧交叉收腿
该动作能锻炼到人鱼线和马甲线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。双手放在头侧，手臂打开。突起发力侧转，对侧腿做收腿动作，以肘部触碰到对侧腿膝关节为宜。同侧腿需要悬空。每次做3组，每组做30-40次。
5.仰卧举腿
该动作能锻炼到人鱼线。仰卧在地板上，双腿平放在地上。缓缓抬腿，直到与地面成60度夹角，然后缓缓落到15度，每次反复做20-30个。下落时，不要让背部离开地面。
6.坐姿收腿
该动作能锻炼到人鱼线。 坐在椅子上，背脊挺直，身体尽量向后靠。 双手扶住两侧，双腿要并拢向前伸直，并缓缓向上抬，直到与上身成V字，然后缓缓下落并保持双腿悬空。 每次做3组，每组做15-20次。
7、反向卷小腹
锻炼腹直肌，也就是俗称的六块肌或马甲线，为腹部里面的垂直肌肉。注意缩下巴避免颈椎压力大，若腹部力量不够者，可改将双手往前平伸、可使动作更好做;而下去时渐进量力，一开始距离地面60、70度皆可。
8、平板支撑
锻炼腹肌、背肌，训练躯干稳定度，身体朝向地面脚尖着地，手肘置于肩关节正下方、屈肘成90度，将身体撑起，依个人能力持续约1~2分钟后休息，可做3~5组。肩膀和颈椎放松，注意力放在腹部收缩，避免下背塌陷，臀部勿翘太高或往下掉。
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练马甲线的注意事项
1、练马甲线的动作虽然简单，可是对于肌肉来说锻炼强度过大，那么就要做热身活动，或者可以选择慢跑等运动之后再进行相应的训练。
2、想要快速练出马甲线，就不能单独使用一个动作练习，需要多个动作混合，混合动作可以加强对肌肉的刺激，练出马甲线的时间也会缩短。
3、在练出马甲线之后也要坚持锻炼，同时也要搭配适量的饮食，不然即使是练出了马甲线有可能会付诸东流。饮食方面要少吃高热量的食物，可以适当更偏向于富含纤维的食物。
能够练出马甲线的动作有很多，锻炼的人要讲究循序渐进，先从简单的做起，在慢慢的加大强度，锻炼的初衷是为了追求一个好身材和健康的身体，要学会正确的锻炼。
参考资料来源：人民网-哪些简单的动作能练出马甲线？有哪些注意事项？