跑完马拉松之后该如何休息和恢复体力?

Question

做了这么剧烈的运动之后要怎么恢复体力呢？刚跑完马拉松时有哪些应该做和不应该做的事情？ 拜托各位了 3Q

Answer 1

　　完成一场马拉松，对于专业运动员来说也是很大的负荷，何况是绝大多数的爱好者们，,身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等，都会经受高强度的考验。认真做好恢复能快速有效的消除疲劳，减少各种跑后不适，还可以在一定程度上降低运动损伤的发生机率。

　　那么该如何休息以及恢复呢？

　　1、跑完马拉松的恢复性慢跑，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息，称之为积极性恢复。

　　2、赛后的拉伸。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

　　3、拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴/热水浴交替进行，全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

　　4、补充营养。

　　1）一场马拉松消耗体内大量的糖原、水、矿物质、脂肪和蛋白质，因此，通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。

　　2）快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。

　　3）赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

　　5、适当的恢复休息时间，第一周可以主要进行拉伸，按摩，冷热水浴，等放松手段充分休息，第二周适度的进行恢复性小运动量的跑步，第三周第四周才恢复到正常的运动量。

Answer 2

从营养上说：

补水是最重要的。在比赛的后半程，气温升高，运动员排汗量也大大增加，大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响。所以跑完补水是最重要的。

由于电解质流失，所以光喝白开水是不行的，要喝运动功能饮料。

跑那么久，饥饿也是一大问题，所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物，比如小块的巧克力和香蕉。

之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果，饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪，以补充消耗的能量。

从生理上说：

运动员跑完以后，要进行肌肉的反向牵拉，把跑步过程中紧张的肌肉伸展开，缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。然后回家好好睡几天觉。

还有一个要注意的是，运动员在运动量大、紧张激烈的比赛过后，常常会发生免疫机能抑制，容易生病，比如感冒之类。要注意预防。

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Answer 3

参加马拉松的其实绝大多数都是非专业运动员(2008年的数据显示90%以上),平时没有很好的专项训练,所以虽然马拉松整体来说属于中等强度运动,但由于比赛时间很长——大部分人需要4、5个小时才能跑完,所以选手在跑完后都精疲力尽,需要很好的休息才能恢复体力。从营养上说:补水是最重要的。在比赛的后半程,气温升高,运动员排汗量也大大增加,大量排汗对人体的各方面代谢都产生影响——如果一个人的失水量达到体重的5%-8%,就有可能水盐失调,感到口干无力、体温升高,心血管系统负荷加重,运动能力明显降低。所以跑完补水是最重要的(当然跑步期间也一直要不断补水)。由于电解质流失,所以光喝白开水是不行的,要喝运动功能饮料。功能饮料在这个问题里讲得很清楚,就不赘述了: 马拉松比赛中运动员喝的水是一般的矿泉水吗?如果不是,里面又含有什么特殊成分呢?跑那么久,饥饿也是一大问题,所以要及时给运动员一些高热量、容易吃的食物,比如小块的巧克力和香蕉。之后几天要多吃一些富含维生素的新鲜蔬果,饮食保证高糖、中蛋白质、低脂肪,以补充消耗的能量。从生理上说:运动员跑完以后,要进行肌肉的反向牵拉,把跑步过程中紧张的肌肉伸展开,缓解肌肉酸痛、消除肌肉疲劳。然后回家好好睡几天觉。医疗救治也是要考虑的。马拉松运动员最容易发生肌肉、韧带损伤,其次还有皮肤擦伤、胸闷不适等等。还有一个要注意的是,运动员在运动量大、紧张激烈的比赛过后,常常会发生免疫机能抑制,容易生病,比如感冒之类。要注意预防。
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Answer 4

跑完马拉松之后要进行恢复性慢跑和拉伸运动，拉伸运动之后可以进行冰敷等，还要注意营养补充。

具体操作如下：

1、跑完马拉松要进行恢复性慢跑，运动后恢复的第一要务是放松慢跑，或者步行约10分钟再停下来休息。

2、马拉松之后要进行拉伸运动。一场马拉松下来后肌肉高度紧张兴奋，通过缓慢的牵拉刺激神经感受器，从而放松肌肉，缓解酸痛，给人一种良好舒适的感觉。

3、拉伸过后可以采取冰敷局部，冰浴或者热水浴交替进行，全身按摩的办法恢复体力，消除疲劳。这样可以有效缓解痉挛、消炎镇痛、消肿止血。促进血液循环和新陈代谢，有利于肌肉的放松。

4、马拉松之后通过摄入足够的营养物质来补充能量、调节生理功能，是缓解运动性疲劳的重要措施。快速补水、补糖和补充电解质。运动后的体液恢复以摄取含糖的电解质饮料效果最佳。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻大荤摄入，适当摄入优质蛋白质如鱼虾类。

5、适当的恢复休息时间，第一周可以主要进行拉伸，按摩，冷热水浴，等放松手段充分休息，第二周适度的进行恢复性小运动量的跑步，第三周第四周才恢复到正常的运动量。

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Answer 5

马拉松赛后来一场排酸跑？别再这样做了，这是彻彻底底的伪科学！