我身高173CM体重65公斤，现在在健身房训练，希望各位教练能给个训练ji计划！

Question

如题所述

Answer 1

分为一周三天的训练计划。第一天胸部加背部，第二天肩部加手臂，第三天腿部加腹部。胸部：杠铃上斜和平板卧推，哑铃飞鸟和平板上推，最好再结合器械坐姿水平前推。背部：颈前和颈后下拉，引体向上，哑铃侧身硬拉和站姿杠铃硬拉等。肩部：站姿杠铃上挺，双手哑铃肩上推，哑铃侧平举，哑铃前平举，弯腰哑铃背飞鸟（后束）。手臂和腿部就相对容易了，主要是哑铃和杠铃的弯举，杠铃深蹲，腹部的话最好的方法就是腿部上斜的仰卧起坐（腿比头高，双手可以在头后放一块杠铃片效果最佳）。以上每个动作4组，每组8-15次，原则上是第一组重量最轻，次数在15个左右，随后逐步增加重量减少次数，最后一组是冲刺，用你的全力做8个（这叫超负荷，能最大限度的刺激你的肌肉纤维）。饮食方面：如果你不专业的，不建议你吃蛋白质粉，每餐要多吃精肉、鱼、虾、鸡蛋，早晚各一杯牛奶，练完30分钟后再喝一杯。同样充足的睡眠直接决定了你第二天是否有充沛的体力去训练，鉴于你的身高，建议你不要练得像罗尼、刚特或是布兰奇那样，否则你看上去会很不协调（因为他们的个子都在1.9米左右），建议你把肌肉的线条练好，肩部和胸腹部很重要（这几个部位很能吸引女孩的眼光^_^），祝你早日练就一副好身材！

Answer 2

你好，本人健身教练，在回答你这个问题之前，我要先声明一句，一下给你开的计划确实是本人原创，可能有别的人转载过了，但是你的情况适合这个计划，所以我又把我以前回答别人的答案给你了，你有不明白的可以问~~~
这是我给家庭健身人士开的健身计划，你如果看一下，会发现，每天都要练腹~
首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后
平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度
斜板哑铃卧推 4X12上胸
上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积
双杠臂屈伸 3X8 下胸 （减少乳头脂肪，炼成方形胸肌，一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20
哑铃旋转上举 4X20
手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）
单手提哑铃单脚提踵 4X15
腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~
至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？
强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~
你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

Answer 3

在健身房找一个知名的教练，做一次体能测试，然后根据自己的实际情况，制定一个符合自己的健身计划，并定期做体能测试并根据体能的长进修改计划 ，还可以吃蛋白粉和健肌粉

Answer 4

基本都是采用分化训练，每天练一个部位，胸背肩手臂腹腿。别人给的计划不一定适合你，最好的办法就是找到适合自己的训练动作，看到没见过的动作，自己模仿尝试一下，这是我的一些经验供你参考。