1000米与立定跳远如何训练

本人要毕业大学生,平时很少运动。最近学校组织体侧成绩惨不忍睹,1000米4分47,立定跳远2.2m。

最近要参加企业考试,如何在两个月内通过训练达标?
达标成绩是1000米4分30,立定跳远2.35m。

不需要两个月,一个月足矣。

 

1000米——按照我下面告诉你的“准备活动”隔一天做一次就可以了。

立定跳远——改进一下技术就可以达到。

 

1000米考试技巧:

 

一是做好充分的准备活动——这点非常重要!也是大部分考生最容易忽视的。
二是避免起跑后猛冲,全程保持匀速跑,最后一百米左右全力冲刺就可以了。
三是注意呼吸的节奏,做到有节奏的深呼吸。

重点说说比赛前的准备活动和比赛过程中注意事项吧。比赛的时候做好准备活动非常非常重要,但是往往大部分考生最忽略这一点。

这样做准备活动:

比赛前三十分钟开始,先慢跑1000-1500米;
然后做几节徒手操,压压腿,活动一下各关节;
再做3-5个30-50米加速跑;
这时候应该感觉整个身体已经出汗了,记住这会儿要注意保暖,先别脱衣服,
然后临比赛前五分钟坐下休息;
上跑道后,原地跳几下,做几次深呼吸。

比赛过程中尽量全程保持匀速就可以了,切忌一开始猛冲。最后大约一百米全力冲刺,跑的过程中注意呼吸节奏,每跑两步或三步一呼气,每跑两步或三步一吸气,尽量做深呼吸。

立定跳远时应该注意以下几点:

 

蹬摆结合立定跳远起跳时,其实是两个力量的全力:一个是腿蹬地的力量,一个是臂摆动的力量,这两个力量的合力我们称作蹬摆结合,腿蹬地的同时,两臂应迅速由后向下向前向上摆动,并在前上方急停。

起跳时,要注意身体要有一定的起跳高度,为下一步腾空和落地做好准备。

腾空后,身体要充分伸展;

最后是落地,落地时要做到收腹举腿动作。落地动作同样十分重要,可采用下面的练习方法

1、收腹举腿动作需要有腰腹肌力量基础。平时要多练习增加腰腹肌(核心力量)的练习,如仰卧起坐、悬垂举腿、两头起、俯卧背弓等;

2、练习立定跳远时,增加起跳的高度,也就是增大起跳角,这样才能有更充足的时间来做收腹举腿动作;

3、练习立定跳远时,在你平时跳的最远处的前面10厘米处放上一根跳绳,落地时,用力举腿,跳过跳绳,这时可能你的身体会向后退,这不要紧,多做练习会成功的;

4、立定跳远落地时,要用脚后跟先落地——这样同样身体会向后退,多加练习,上体快跟,也会成功的。

 

附图:

  

 

 

 

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第1个回答  推荐于2016-10-05

    立定跳远:不用助跑从立定姿势开始的跳远.比赛时运动员双脚站立的位置不限定.跳时,只准离地一次,如双脚离地后不起跳,落下后再起跳,即为连续离地两次,作一次试跳失败论.在田径训练中经常采用. 立定跳远是"达标"项目之一,是体育中考、会考的必测项目或选测项目。

    跳远技巧:

  (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

  (2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。

  提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

  (3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

  (4)运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

  跳远练习方法:

  要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

  1.蹲跳起

  这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

  跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

  2.单脚交换跳

  这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

  跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。进行间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。

  3.蹍跳步

  蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

  动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

  4.纵跳摸高

  这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

  动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

  5.蛙跳

  是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

  动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

  6.障碍跳

  主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

  练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

  7.跳台阶

  主要发展腿部力量和踝关节力量。

  动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

  8.冰棍跳

  主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

  练习方法:双手背在身后,两脚自然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以练习踝关节力量,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。

  力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

  9.挺身跳

  原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

  单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

  10.收腹跳

  练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

  越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

  个别辅导,纠正存在的错误动作 。

  预摆不协调。

  解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。

    1000米跑步技巧:

  1、姿势

  正确的姿势可以使跑步减少不必要的能量浪费,减少疲劳,从而为提高时间打下基础。正确的姿势在正面看来,身体在比较低的高度上下起伏,看不到左右晃动,这个在跑步机上面最直观。

  中长跑的姿势要保持于比较平衡,跑步的时候身体稍微向前倾,与地面的角度大概是80°到85°左右,女生的速度相对慢些,保持85°左右就可以了。跑步的过程中要注意抬头收腹,双手自然配合脚步运动,减少身体左右晃动,减少不必要的能量浪费(跑步的时候左右晃动最好让人在旁边纠正)。

  中长跑的后程(就1000M和800M来说,500M和400M以后就是后程了),跑步者的体内乳酸增多、氧债增大,人体已处于疲劳状态,在这种困难的状态下,跑步速度会自然而然的减低。要提高技术和跑速,确实是很艰难的。这时候就要求加大躯干的前倾(男的80°,女的85°),从而带动身体向前,为平衡这种前倾,自然要加强蹬摆的配合,增大上肢的摆动幅度,以促使后程技术动作不变形,最终达到提高后程的效果。

  2、步频和步长

  增大步长和提高步频对提高中长跑成绩都是极为重要的。但是步频和步长又是一对矛盾。当步长加大时,步频相对较慢,而步频加快时,步长有会变得相对较小。因此很难做到同时提高步长和步频。通常只能是保持步长,提高步频,或是保持步频,提高步长,来到达提高成绩的目的。

  一般情况下,一个1.75M的男子,其步长应该可以达到1.8M-2m,一个身高1.6M的女子步长可以达到1.5M-1.7M米(按身高比例来说,男的下限也就是1.7M,女的是1.5M,上限男的是2.2M,女的是1.9M))。大家在训练的时候要注意计算100M的平均步长,换算一下,至少要达到步长的下限。 如果你刚好腿短身长,那么就需要适当提高自己的步频,一般是一秒3.5次。

  3、蹬摆送髋技术

  蹬伸是由髋、膝、踝、趾的由上而下的发力,使各关节达到较充分的伸展,支持反作用力才能作用于髋部,使身体重心前移。在蹬伸的同时也是摆动腿折叠前的开始。蹬摆配合协调,就会起到髋关节迁移的效果,做到蹬要有力,摆要迅速,既能提高步长,又能加快步频,还能减小身体重心的上下起伏。1000M和800M中,蹬地腿伸直时应该和地面形成60°左右的夹角(夹角小小于50°,会加快速度和频率,是冲刺跑的技术)。

  4、着地缓冲的技术

  落地要让跟先落地,但注意脚面不能和地面形成大的夹角(少于10°)或者整个脚落地,在着地缓冲时,要尽量减小阻力,迅速过渡到前蹬动作。在着地后身体重心向下移动的同时要向前移动。以上是着地缓冲的两大技术难点。一般大部分跑步者容易犯的毛病是着地前蹬阻力减少的不够充分,缓冲时身体重心向下但没有向前,甚至出现"坐着跑"的情况,身体重心留在后面,就给蹬身送髋加大了难度。

  5、呼吸

  呼吸是中长跑一项重要的技术,对于平时缺乏锻炼的人来说,呼吸调整得好,可以提高最少20秒时间。

  a、学会从牙缝中吸气

  跑步时,我们应该用鼻子和嘴配合呼吸,缓解呼吸肌的压力,口不能张得太大,最好是口微开,轻咬牙,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。

  b.呼吸节奏与步伐配合

  跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏。其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常开始跑的时候(前400-500M)呼吸节奏是每3步一呼,3步一吸,在保持速度的时候感觉呼吸困难,就需要调整为2步一呼,2步一吸,前后需要并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。

  c.加强呼气深度

  许多人在慢跑时不注意呼吸的深度,所以在较长时间运动时,就会出现呼吸表浅而急促,从而产生胸部涨满难受,呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气,但往往忽视了呼气的深度。其实,当跑步时间较长时,只有适当加大呼气深度,才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了,才可能更多地排出废气、增大肺中负压,从而使吸气更省力,吸气量也能增加。

  

第2个回答  2014-10-27
练习蛙跳,可以锻炼腿部肌肉和爆发力。可以有一定的提高!
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