第1个回答 2013-10-29
一、维生素B1(Thiamine)又称抗神经炎因子(antineuritic factor)
维生素B1主要与能量的代谢有关。摄取量不足时,将影响热量的供应。特别是神经系统和大脑,得不到充足的能量,运作无法正常。
缺乏维生素B1将导致多发性神经炎和脚气病,其他症状如下:肠胃消化系统(食欲不振、便秘),神经系统(神经炎、膝反射异常、双脚无力),心血管系统(心肌失去弹性、血液循环减慢)。
食物中肝脏、瘦肉、酵母、豆类、坚果类、全谷类(糙米、燕麦)等含量最丰富。
维生素B1摄食量的多寡是不易界定的,因为每个人的新陈代谢速率不同,遇有新陈代谢较旺盛者,如:运动员、孕妇、产妇、甲状腺机能亢进、发烧(受伤或感染),维生素B1的需求量也随之增加。日常饮食也有关,食用醣类较多时,维生素B1的摄取量就要增加。
二、维生素B2(Riboflavin,核黄素)
在体内的能量代谢(醣类、脂肪、蛋白质)作用中担任重要之角色,与形成血球、制造抗体有关,是生长所必须。与维生素A并用,可改善消化道的黏膜组织。服用避孕药与运动员(重度)须要增加补充量。
缺乏者易发生口唇部、眼部及皮肤等疾病:口角处泛白、发红及疼痛(溃烂),即口角炎。舌头呈紫红色(肿大)。而鼻翼两侧有脂肪性分泌物。眼睛畏光,眼脸发痒等症状。 国民营养调查显示,国人饮食中维生素B2摄取尚未达每日建议摄取量。
含维生素B2丰富的食物:牛奶、乳酪、肉类、内脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。
含维生素B2丰富的食物:牛奶、乳酪、肉类、内脏类、全谷类、绿色蔬菜及酵母粉。
三、维生素B3(Niacin,菸碱酸)
菸碱酸对神经系统、血液循环及皮肤健康占有既定的角色功能。协助神经系统运作之外更参与醣类、脂肪及蛋白质的代谢,以供身体利用能量之需。此外,也是合成性荷尔蒙不可或缺的物质。
人体藉由主要氨基酸之一的色胺酸(tryptophan),可自行合成菸碱酸。是维生素B群中人体需要量最多的一种,若体内维生素B1、B2及B6缺乏时将无法自行制造菸碱酸。
缺乏菸碱酸:会引起癞皮病(pellagra),其症状为:腹泻、皮肤炎、痴呆、死亡(严重者)。
来源:肝脏、瘦肉、香菇、紫菜、猪肉、蛋、牛奶、起士全麦制品、小麦胚芽、糙米、胚芽米、啤酒酵母、酵母菌。
四、泛酸(Pantothenic Acid)
泛酸除了可增加人体的抗压性(可改善忧郁、焦虑),和多数B群相同也扮演辅酵素(coenzyme)的角色。转化脂肪、醣类、蛋白质为能量供身体新陈代谢所需,红血球的产生,抗体及肾上腺荷尔蒙的形成都需要它。泛酸是辅脢A(Co A)结构的一部份,体内所有组织均含有辅脢A,是细胞代谢中非常重要的一种辅脢。 泛酸缺乏时的症状:腹痛、下痢、湿疹、疲劳、抽筋、低血糖症、肠道障碍。
含泛酸的食物:内脏、龙虾、瘦肉、蛋类、豌豆、大豆、啤酒酵母、玉蜀黍、葵花子、小麦胚芽、全榖类制品。
五、维生素B6(Pyridoxine,?P ALIGN=LEFT> 维生素B6主要的功能是参与蛋白质的代谢。蛋白质是由胺基酸所构成,维生素B6的功能就是协助这些胺基酸的转换与合成。也与荷尔蒙及红血球的合成有关,更协助大脑与神经系统所须的能量供应(葡萄糖),促进核酸(RNA、DNA)合成防止老化。色氨酸转换成菸碱酸也需要维生素B6。此外更参与各种酵素的活化,并辅助B12吸收。可防止各种神经、皮肤疾病,缓和呕吐。
维生素B6缺乏症:抽筋、手脚麻痹、皮肤炎及贫血,通常伴随其他B群的缺乏症。含维生素B6的食物有:肝脏、瘦肉、蛋、鱼类、豆类、酵母、全谷类、坚果类、绿色蔬菜等。
六、维生素B12(Cyanocobalamin,氰钴胺)
唯一含有矿物质的维生素,抗贫血为主要功能(促进红血球的再生与形成),蛋白质合成、脂肪与醣类代谢均需B12。也预防神经受损、维持正常的生长与发育。
维生素B12只存在於动物性的食物中,以肝脏、肉为主,乳制品中亦含少量。肠道中细菌也可合成少量的B12,我们要吸收维生素B12时,需要胃部分泌内在因子与之结合,才能被肠道吸收、利用。
易发生缺乏者:吸收不良(老人居多)、素食者(全植物性素食)与消化系统功能异常(内在因子不足)。
症状:恶性贫血、神经症状等。
来源以动物性食物为主:肉类、内脏、鱼类、家禽类、海产类、牛奶、乳酪、蛋。
七、叶酸(Folic Acid)
说起来B群这家族挺团结的,共同参与体内许多生化反应!
叶酸和维生素B12都同时参与红血球的形成,在DNA合成中扮演辅酵素的角色(与细胞的分裂与复制有关),也与维生素B6共同参与氨基酸新陈代谢的工作。缺乏叶酸,会造成巨球性贫血、生长迟缓等问题。可以帮助调节胚胎的神经细胞发育,因此怀孕期的妇女若缺乏叶酸,极有可能产下神经缺损的畸型儿。
丰富来源:内脏、肉类、鲑鱼、乳酪、牛奶、小麦胚芽、糙米、酵母、酵母、豆类、柑橘类水果、绿色蔬菜等食物。叶酸容易随著烹调及储存时间的延长而逐渐流失,故蔬菜、水果应抢鲜食用并减少烹调时间与简化烹调方式。
八、生物素(Biotin)
协助细胞生长、参与脂肪、醣类、蛋白质的新陈代谢,与维生素B群、维生素A共同维持皮肤的健康。同时更以促进头发的健康而制作成洗发乳的添加营养素。
生物素可由肠内菌合成一些,因此缺乏症并不多见,特别一提的是,生蛋白中含抗生物素蛋白avidin,会与生物素结合妨碍吸收。长期服用抗生素或磺胺药者应适度补充。
丰富来源:蛋黄、肝脏、肉类、酵母、全谷类、黄豆、乳品等。