肩肘倒立,既可以使小腹收紧又能锻炼腿部肌肉。
仰卧在床上或垫子上,用手掌撑住腰部,腹部收紧并用力,双腿垂直向上抬起,并尽量提高。手肘保持弯曲90度,背部垂直于地面,臀部不要前后摇摆,应与背部保持在一条线上。
当姿势稳定后,做腾空踩脚踏车运动,30次为一组,每次锻炼3组,每组间隔不要超过1分钟。
练习肩倒立要有正确的支点,是用肩部的顶峰处来支撑,而不是在颈部。稳定的呼吸可使身体稳定,意念集中呼吸。吸气胸廓打开,由内而外形成强大的上推力。呼气,身体相对放松,产生更多可以调整的空间,在呼吸之间享受体式。
还原过程要逐步缓慢进行,保障血流量和血压变化适度,培养从容平静的心态。
有能力的可先头倒立再肩倒立。
步骤:
1.仰卧,吸气,两手掌贴地,收紧腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地,慢慢抬起双腿,膝盖挺直。
2.双腿经头部上方向后甩。臀部一离地,即用两手支撑起下背部。小心翼翼地慢慢伸直身体,直至身体接近于垂直。(建议初学者阶段挺直身体的程度以平衡为限度,不必开始就和地面成90度。)
3.下巴碰触胸前,两脚大拇指并拢,两腿放松,两眼注视脚尖。(两眼也可以闭上)
4.自然呼吸,保持此姿势,最长不要超过5分钟。
5.缓缓放下身体,两腿慢慢放回地面,全身放松1分钟。
6.重复3次。
注意:
1.此式要特别注意颈部的柔软动作,以免伤到颈部。
2.全身重量落于后颈部,其次是两肩上,手肘只是协助支撑而已。
3.全身挺直时,注意身体的平衡。
4.两脚大拇指并拢,两眼注视脚尖,有导气及增强集中作用。
5.初学者做不起来,可能是腰部及背部力量不够或柔软度不够。
6.初学者可以靠着墙壁练习。
7.练习停留的时间可以由30秒钟起逐渐增至5分钟。
8.有高血压、心脏病及60岁以上身体虚弱的人,不宜练习。
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