现在3000跑下来一点事没有，四分钟之后腿就不酸了，想更快一点

Question

现在3000跑下来一点事没有，四分钟之后腿就不酸了，想更快一点
我一直保持良好的长跑习惯，放假每天都会跑，而且我耐力很好，只要是特别快，5000m也能跑。
26.27号就运动会，我想再快一点，给点方法吧。谢谢，最好再给点长跑建议

以前老师说短距离 快速跑训练

Answer 1

那就说明你的第二呼吸是出现在四分钟以后，这个极点谁都会有的，你可以把前面的强度加强，让极点快点出现，跑前做准备活动，让身体持续在做完准备活动的状态，不要让身体冷下去，不要提前把长衣脱下去，这样会让极点和困难期提前出现，从而有效的提高成绩，训练时每圈都计时，这样才能在量的基础上达到质的提升，
距运动会还有13天，去掉比赛前三天的休息期就还有10天的训练时间，分两周期
第一天3000米测，
第二天间歇跑练习1500+2000+2500
第三天，山坡跑或爬山或力量练习加柔韧专项练习
第四天变速跑练习直道加速，弯道加大步幅练习4-6圈
第五天5000米跑计时
每次跑完都充分做伸展练习，冲50-80冲刺跑3-5个
比赛前三天每天只做准备活动的量然后踢踢腿跑二三个冲刺跑练习就可以休息了
祝你成功追问

也谢谢

Answer 2

5000米啊，没比赛过，呵呵，不过我一直比较喜欢长跑的，也有一点点自己的体会。你可以自己去网上找找这方面的资料，肯定会比较专业。或是到百度的长跑吧里去看看，那里是长跑爱好者的聚集地，训练啊，技巧啊什么的，都比较全，还能跟别人沟通的。下面我在网上看到的一点技巧，结合了我自己的体会，我认为比较有道理。

5000米，属于长跑。
长跑时，一定要注意匀速，身体重心平稳，跑姿轻松。
如果是比赛，（5000米比赛一般在田径场），开始可以稍快一点，占到内道的有利位置，就跟着跑吧。开始的时候大家都跑的比较快，也有些缺乏经验的选手疯子一样跑得特别快，别理他，没几圈他就会没力气了。大概在1000米左右选手们会分散开，体力好的会靠前，差点的就靠后了，根据自己的体力选择位置，不要太勉强，因为你后面还有4000米呢。然后进入到长时间的匀速跑状态。最后冲刺可加速到力所能及的速度。
匀速到底要多快呢？这个需要看你平时训练的能力和你的一般耐力水平及当时的状态。觉得自己既有一定的速度，又能呼吸顺畅，稍显轻松就好。
最后的冲刺跑，不要突然加速，是调匀呼吸，调整心态，调整好步频步幅、跑姿的状态下，逐步加速直至全力。冲刺跑在什么时候启动，这要具体看你平时的训练水平、习惯，以及你身体里保留的体力来决定。对于职业运动员，他们会在最后几圈稍加速的，一般是在还差两圈时加速。而我们一般人，通常只能在最后100－200米时加速。体力尚足，那就早点启动，这时前面如果还有选手的话，可以在拼冲刺跑的时候把他甩开。体力不支，那就晚点启动好了。另外这个冲刺跑问题，如果你短跑速度不够快，在最后的冲刺跑会比较吃亏，那就最好早点启动冲刺跑。
关于长跑的建议：训练的方法太多啦，但是我只用过两个，对我比较有效。
一、变速跑。田径场上，200米冲刺，200慢跑；再200米冲刺，200米慢跑。200米冲刺，那就是全力冲刺，不能保留体力的冲；200米慢跑，速度应该跟你平时匀速跑3000米的速度一致。OK，用这样变速跑的方法跑3000米吧，跑下来肯定比你匀速3000米快很多，但也累得多。
二、负重跑。这是我练空手道的时候用过的方法，也比较管用。买一对沙绑腿和沙背心，然后穿起来跑就行了。距离总得3000米以上吧，反正你必须照平时匀速跑的速度跑，不能因为负重了而降低速度。沙绑腿沙背心，这些在淘宝啊京东啊都有卖的，呵呵，不用太贵，反正我买的是几十元的东西。
以上只是我用过两个训练方法，再多的我也就不知道老。还是那个建议，去百度长跑吧里看看，那里比我更专业的爱好者多了。本回答被提问者采纳

Answer 3

直线加速，弯道减速，保持节奏