立定三级跳远的方法与训练计划

Question

我今年18，高三，一个月以后考试。
最好一次跳了8米2。六米5起跳。
我需要跳的方法。第一跳怎么样，第二跳，还有第三跳。
我第二跳与第三跳比较弱。第二天缺少腾空，第三天大腿收不起来。
过关成绩是8米5。还剩一个月时间。我需要跳的方法与计划。
跪求。

Answer 1

　　三级跳远第一跳应该是借助助跑的速度顺势跳过去（仿佛跑一步），注意千万不要跳太高，那样严重损失助跑速度，后两跳也就没办法跳了。
　　第二跳，才是正事的跨步跳，在跳的时候，送髋，摆臂向上带，提肩拔腰，把身体重心带上来，落地伸小腿，拔地。
　　第三跳，不要着急落地，充分伸展开了，双臂向上带，腾空时间长，在落地，落地是收腹举腿。
　　注意，整个过程中，腰不要松，向前性要好，每一跳的连贯性。
　　立定跳远的训练方法：
　　1、蹲跳起
　　这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
　　2、单脚交换跳
　　这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
　　跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。进行间跳时，可规定跳的距离（2～3米）。以上练习重复2～3组。
　　3、蹍跳步
　　蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
　　动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。
　　4、纵跳摸高
　　这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
　　动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
　　5、蛙跳
　　是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
　　动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。
　　6、障碍跳
　　主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。
　　练习方法：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下，两臂自然后摆，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后迅速做下次跳跃。重复5～6组。
　　二：注意事项
　　（1）尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习，如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。
　　（2）提高爆发力的练习，重复次数一般不超过10次。
　　提高力量耐力的练习，重复次数必须在10次以上，并尽可能增加重复次数。
　　（3）立定跳远动作中，从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成绩起着举足轻重的作用。
　　（4）运动后放松，运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

Answer 2

立定跳远和跳远.三级跳远都一样.
都有空中动作.
1.跑动式
2.挺身式跑动式:就是在空中,做腾空动作是.
双脚像在跑步一样,向前跑.
在跳远和三级跳远大多数都是3步就会到地.
挺身式:就是在做腾空动作是,胸部挺前.
这个比跑动式简单一点.
但跳起来说那个方式远点的话.
本人建议用跑动式.
立定跳远建议用挺身式.
挺身式很多跳跃运动都可以使用.
比喻你立定跳远没做任何动作可以跳2.5的话.
如果用了挺身式,保证会远20~30cm 如果挺身式做的规范的话.
最少远40~50cm/跳远动作包含 立定动作.
起跳动作.
腾空动作.
落地动作.
落地动作也有技巧.
比喻你落地时候,双脚向前稍微伸一下.
都会远10~20CM.
如果你对提跳远都很熟识的话.
建议双膝尽量贴近尽胸部.然后双脚再向前伸下.
保证远1M.为何这样说,因为你双腿的长度大约都有一M,双腿向前伸一下,绝对可以.
以上方式,本人通通亲身试练过.
立定跳远,本人建议用挺身方式.!!!!本回答被网友采纳

Answer 3

起跳动作很关键，身体尽量向前起跳，第2步步子要拉大呈弓形，最后收脚要干脆，手想上，脚往前拉！~关键的是爆发力.脚力要加强.
立定跳远动作做法不同，跳出的成绩也不一样。那么怎样在身体素质不变的情况下，跳得远些？经过对立定跳远反复的教学实践和探索，改进了一些技术和方法，收到较好的效果。其做法如下： 一、 两脚平等站位 对于两脚站法，常被人忽视。体育教材对这个问题说法不一：有的“两腿稍分”；有的要求“两脚与肩同宽”。至于站成什么姿势，教材没有具体明确规定，因而大多数的体育教师采用“八”字型站法。在教学实践中，我感到前者尺度难以掌握，后者虽明确，却大些。我做法是：两脚先站成立正姿势，而后以前脚尖为支撑点，两脚跟随向两侧分开到两腿成平行位置。这样，脚尖都向前，与运动方向一致，同时两腿基本处于垂直姿势，既不产生夹角，又利于膝关节和踝关节运动。而且学生敢容易掌握。 二、 两臂的摆动与呼吸的配合 摆臂与呼吸合理配合很重要。在教学中，预摆时臂放松由下向上慢摆到头上，跟着轻松地吸气，而后两臂由上向两侧后方而呼气。当要起跳前两臂则快速地由下向上摆到头上，现时随之快而深地吸一口气随下摆至两侧后方，动作一样快，但此时不是呼气，而是憋气。这样为肌肉起跳前提供最大的能量，增强肌肉起跳时的瞬间爆发力。 三、 身体重心前移 在教学中，我的做法是：当起跳前，随着两臂由上而下向两侧后方摆时，上体前倾，随之两臂弯屈成半蹲姿势，脚跟提起，用前脚掌抓地，控制身体平衡，重心随着前移。尽管重心前移不很大，但却很重要。这样，起跳时就不必为重心前移而消耗力量，为身体向前上方腾起创造条件。 四、 蹬摆是关键 起跳时的蹬摆效果如何，是决定身体腾起远度的重要因素。在教学中，对两臂起跳时的摆法，我不是象教材那样简单由后向前上方摆。因为那样摆仅作用于两臂，而不能带动全身。为此我采用跳高起跳时两臂的摆法，但方向不是只向上，而是向前上方摆。起跳时，两脚用前脚掌迅猛蹬地，同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动，使身体向前上方腾起。

Answer 4

我是中学体育队的我建议你练练力量，蹲杠铃，然后多跳些收腹跳。其实3级跳也不是很难，平时没事多跳跳。

Answer 5

立定跳远三个训练方法交给你，简单有效