健身小白怎么规划一个塑形锻炼计划？

Question

健身小白怎么规划一个塑形锻炼计划？女生，162 88斤，想增重到100斤左右，还有塑形，需要一个怎样的锻炼计划呢？比如说一周锻炼几次，今天练哪个部位，明天哪个部位这样…最好具体一点，好的就采纳

Answer 1

健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?
下面是通用锻炼步骤：
1.热身5-10分钟;
2.力量训练30-45分钟;
3.有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划?怎么训练、怎么吃?
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。

Answer 2

增肌训练吗 增长体重要靠肌肉或者脂肪 如果是增肌的话我可以说一些我的计划思路追问

想重十斤吧，是不是要增肌，不太懂噢，可以说给我听听，谢谢

追答

是的 成年之后想增重只有两种方法 一个是变壮——增肌 一个是变胖——增脂 也可以肌肉脂肪一起增长

追问

那我想增肌

追答

新手的话可以用最基础的腿推拉一周六练的三分化训练
以增肌为主就用偏健美的训练方式
先学会四大项 深蹲 卧推 硬拉 实力推举 传统硬拉也可以不学 可以学学相扑硬拉
腿日
深蹲5组5次
相扑硬拉3组8次
哑铃后弓步2组5次
单腿臀桥2组15次
弹力带腿后展2组12次
卧推凳臀推3组6次
胸日
器械卧推/哑铃卧推5组5次
肩前举2组8次
上斜俯卧撑2组10次
绳索夹胸/蝴蝶机夹胸2组8次
眼镜蛇俯卧撑2组8次
颈后臂屈伸2组8次
三头下压2组12次
40秒练20秒休息的5分钟卷腹
背日
弹力带引体向上/高位下拉3组5次
单手下拉3组12次
直臂下压2组15次
海豹划船2组10次
脸拉3组15次
弯举2组 10次
蜘蛛弯举/牧师弯举2组6次
上斜弯举2组8次
腿日
把相扑硬拉和深蹲的组数次数调换 其他一样
肩日
实力推举（哑铃杠铃均可）4×9
肩前举2组12次
绳索侧平举3组12次
哑铃侧平举2组10次
三头，卷腹和胸日一样安排
背日
划船机/绳索划船 4组9次
反向划船3组8次
哑铃划船2组6次
架上硬拉/半程硬拉2组5次
其他和上次背日一样

这个次数是指在同一个重量下 你连续做到这个次数就基本做不下去了
比如8次 你应该竭尽力量能做到9次 如果竭尽力量能做到十几次 那么就不应该做8次 要增加重量到你只能做8 9次

每组的休息都是一分钟到一分半

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