运动后,腿部按摩和拉伸十分重要,拍打后肌酸就不会聚集在一处,可以保持肌肉的放松使肌肉有劲,不变形。
泡沫轴按摩
大腿外侧(髂胫束-IT)
(1)手支撑侧卧,将泡沫轴放在大腿外侧的下方,对侧肢体放在身体前侧辅助稳定身体
(2)支撑侧肩关节以及对侧腿用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围来回滚动
大腿前侧(股四头肌)
(1)平板支撑,将泡沫轴放置于大腿前侧
(2)肩关节用力带动身体上下移动,使泡沫轴在膝关节和髋关节的范围内来回滚动
大腿内侧肌群
(1)肘关节支撑,单腿外展俯卧(这姿势....),将泡沫轴放在大腿的内侧下方
(2)对侧腿用力带动身体左右移动,使泡沫轴在大腿内侧的区域来回滚动
大腿后侧(腘绳肌)
(1)双腿伸直,将泡沫轴放在大腿下方,双手支撑,腹部收紧
(2)双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节到臀部的范围内来回滚动
小腿后侧
(1)坐姿单腿伸直放在泡沫轴上,双手支撑,腹部收紧
(2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在膝关节和脚踝的范围内来回滚动
大腿前侧胫骨前肌
(1)双手撑地,将泡沫轴放在小腿前侧,脚内八字(侧重按压偏侧面的位置)
(2)通过双手用力带动身体移动,使泡沫轴在小腿前侧来回滚动
拉伸运动
大腿前侧拉伸:身体保持直立,左手扶墙或椅子,右膝弯曲,将小腿往后上方拉,使其靠近大腿,右手握住右踝关节。此时,大腿前侧有拉伸感,保持这个姿势15-20秒。接着换另一侧,每一侧做2-3次。
大腿后侧拉伸:一侧腿部直立,另一侧腿架在相当于髋部高度的栏杆上,两腿呈90度左右。身体微微前屈,手尽量去够前侧的腿,在大腿后侧有拉伸感,保持这个姿势15-20秒。做完换另一侧,每一侧做2-3次。
大腿内侧拉伸:双膝弯曲坐在垫子上,两脚掌贴合,双手放在膝盖上,使腿尽量压近垫子,保持15-20秒。
小腿后侧拉伸:两脚一前一后,前面的脚弯曲,后面的脚伸直,脚跟着地。双手推墙,此时小腿后侧有拉伸感,保持姿势15-20秒。
经常跑步小腿会变粗吗?那可不一定!