1、单腿抬臀:放松身体平躺在床上,慢慢弯曲右膝,右脚脚掌踩在床上,抬起左腿,左腿放在右腿上。双手臂放在床上不动,掌心向下。收紧腹部,将臀部收紧慢慢抬起,将上半身挺直。坚持数秒后慢慢放下身体,恢复初态,反复进行几十遍即可。将双腿交换的动作反复练习效果就实现了。
2、下蹲跳起
具体操作:双腿打开与肩同宽站好,双臂抬起到与胸部同高度,弯曲手肘交叉放在胸前。
保持上半身的姿态,将双腿的膝盖慢慢的弯曲,身体慢慢下蹲,直至大腿跟小腿垂直后停止。
身体垂直向上跳起,跳起的过程中收紧臀部,身体保持直立不变,落下时恢复初始姿态。
注意:做这套动作的时候一定要收紧腹部,身体上跳时候,精力集中在腹部。起跳开始时候要吸气,下落时候呼气,运动过程中保持身体的平衡。
3、开始前闭上双眼,自然呼吸,将肩部、背部、腹部放松。调整好身体后,闭嘴用鼻子呼吸新鲜的空气。然后微微张开嘴巴慢慢的吐气。吐气一半的时候屏住呼吸的同时收紧腹部,当有种吸进的气到达胸口的感觉的时候,放松腹部,让气体回到腹部,在吐气。练习5、6遍,稍加休息后再练习5、6遍即可。
注意:在练习这套动作时,能够感觉到腹部运动很明显,呼吸时候按照要求去做,步骤一定不要乱。练习过程中要注意将肩部放松,背部挺直,这样就不会影响呼吸效果了。一定要在空气流通的地方进行。
这套动作一方面可以锻炼腹部肌肉,另一方面可以促进血液的循环,提高脂肪细胞的代谢率,促进脂肪的燃烧。
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