没有什么事儿比辗转反侧度过漫漫长夜更糟糕的了。睡眠是维持人身体健康的重要因素之一。事实上，根据《临床睡眠医学杂志》上的一项研究，睡眠时间不足（至少每晚7小时），会导致注意力持续时间缩短、情绪低落，也会导致体重增加，增加生病的几率。
失眠常由多种原因造成，具体如下：
1、短暂性原因
患者长时间工作或睡眠不规律，造成睡眠时间大脑处于兴奋状态，可导致入睡困难。如果患者睡前饮用兴奋性饮品，如咖啡、浓茶或酒精类饮料，也可导致失眠。另外，各方面原因造成情绪不佳或者处于空间狭小、通气较差、室内气温偏高的环境中，均可能影响睡眠。
2、年龄因素
失眠与年龄有很大的关系，年龄越大失眠的发生率就越高，因为人类睡眠所需要的时间与年龄是成反比的，婴幼儿最长，老人最短，所以老年人特别容易失眠。老年人平常阅历比较丰富，想事情想的也比较多，操心事也比较多，有时候到了晚上脑子还不能安静下来，所以就很容易失眠。
3、疾病因素
比如身上有疼痛、瘙痒或者有哮喘的发作等，这让人感觉很不舒服，不舒服就会容易影响到睡眠。
✅如何调整睡眠呢？
一、创造睡眠环境：
1、注意保持床铺及四周环境的舒适。枕头不宜太高或太低，略高、不太软的枕头，可帮助入眠。房间要保持空气的流通。
2、关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗，因为少许光线的刺激，即可能破坏生理时钟的规律性。
3、卧室里量不放电视与音响，一方面减少睡眠时的电磁波干扰，也给睡眠一个绝对安静的环境。
4、卧室的温度不要太高或太低，否则都会影响睡眠，最理想的寝室室温为摄氏17-21度。
二、培养睡眠气氛：
1、入睡前可做一些能够放松肌肉与心情的事情，例如泡个热水澡、或用热水泡脚，听听柔和的轻音乐、做做像是瑜伽运动的.温和运动、深呼吸、肌肉松弛配合想像训练等，来帮助入睡。
2、尽量培养固定就寝的时间，睡觉前最好心无杂念，不要躺在床上东烦西想，从事脑部活动，也不要一直看着钟表，让自己充分放松，保持心情平静。
3、千万不要躺在床上滑手机，以免让大脑持续受到刺激无法放松，让你的身体会越疲惫但精神却越亢奋。
三、注意饮食习惯：
1、睡前半小时不吃东西，少喝水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。如果晚上可能会感觉到饿，应提前1~2小时吃少量夜宵，包括喝牛奶。
2、 下午6点后不喝咖啡、茶和可乐，晚上不吃巧克力。
3、少吃盐，研究发现吃过量的盐会干扰正常的睡眠。
4、避免太丰盛的晚饭，睡前2小时不要食用水果，因为某些水果里含有丰富的钾，有利尿的作用，会造成频尿。
四、保持日常运动：
每天定量运动可以提升睡眠品质，是治疗失眠的有效方法，但不定量的剧烈运动则可能因为筋骨酸痛而影响睡眠。
✅日间注意项
再晚睡也要在正常时间起床
保持一致的生物节律，能缩短入睡时间
不赖床，否则会导致长期的昏沉
起来喝杯水 能快速的激活身体
天气好的话，尽量出门晒晒太阳，能帮助调整生物钟
失眠的人总是特别的担心晚上无法入睡，可以采用闭目养神，入静的方法来改善睡眠，躺在床上以后，先闭上双眼，然后把眼微微的张开一点缝隙，保持与外界有些接触，这时人的精神活动还在继续，但是交感神经已经大大的下降，所以会引导人慢慢进入睡眠。
2.睡觉前可以听些舒缓的音乐
音乐对于人来说是非常重要的，可以缓解人的压力，陶冶人的情操，还可以改善人的睡眠。一些舒缓的轻音乐可以有效的缓解失眠，也可以让人放松，让人脉搏恢复正常，降低一些神经的过度紧张，可以促进睡眠。
3.一些食物可以预防失眠
比如猪蹄当中的胶原蛋白是非常丰富的，有很多的氨基酸，这些氨基酸能够在人体内参与合成胶原，大脑中还可以抑制神经，对中枢神经起到一些冷静的作用，也会缓解人的焦虑还有一些失眠的症状。另外多吃莴笋不但可以清热化痰，还有利尿的作用，莴笋还有安神冷静的一些作用，所以比较适合神经衰弱的人吃。
一、晚上失眠睡不好的原因
失眠是一种常见的睡眠障碍，表现为难以入睡、睡眠维持困难或早醒等症状。晚上失眠睡不好可能由多种原因引起：
心理因素
压力与焦虑：现代生活节奏快，人们面临着各种压力，如工作压力、经济压力、家庭压力等。当人们处于压力之下时，大脑会处于兴奋状态，难以放松进入睡眠。例如，面临工作中的重要项目截止日期或者家庭中的矛盾纠纷时，可能会在晚上翻来覆去难以入睡。焦虑情绪也常常伴随着失眠，过度担心未来的事情，如健康、人际关系等，会使神经系统持续紧张，干扰睡眠。根据调查，焦虑症患者中有相当大比例同时遭受失眠的困扰7。
抑郁情绪：抑郁不仅仅是情绪低落，还会影响睡眠。抑郁患者往往会出现入睡困难、早醒或者睡眠浅等睡眠问题。这是因为抑郁症会影响大脑中的神经递质平衡，如血清素水平降低，血清素在调节睡眠 - 觉醒周期中起着重要作用7。
情绪波动：强烈的情绪波动，如愤怒、悲伤等，也可能导致失眠。例如，在经历一场激烈的争吵或者收到令人悲痛的消息后，当晚可能会睡不好觉。
生活方式因素
不良作息规律：不规律的睡眠时间会打乱人体的生物钟。例如，经常熬夜，然后在白天补觉，会使身体的生物钟紊乱，导致晚上难以入睡。长期跨时区旅行或者轮班工作的人群，由于生物钟难以适应，也容易出现失眠问题。
饮食摄入：晚上吃太多、太晚或者食用一些刺激性食物会影响睡眠。晚餐过饱会增加肠胃负担，肠胃在夜间还处于消化工作状态，会向大脑发送信号，干扰睡眠。咖啡、茶、巧克力等含有咖啡因的食物和饮料具有兴奋作用，能提高大脑的警觉性，如果在临近睡觉前食用，可能会导致失眠。此外，饮酒虽然可能使人感到困倦，但随着酒精的代谢，会影响睡眠的后半段，导致易醒等问题，实际上并不能改善睡眠质量2。
缺乏运动或运动时间不当：缺乏运动可能导致身体能量无法有效消耗，身体没有足够的疲劳感，不利于入睡。然而，如果在临近睡觉前进行剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，同样难以入睡。
环境因素
噪音：周围环境中的噪音，如交通噪音、邻居的吵闹声等，会干扰人的睡眠。即使是轻微的持续噪音，也可能影响睡眠的深度和连续性。
光线：卧室光线过强会抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素，它对调节睡眠 - 觉醒周期有着关键作用。如果在晚上睡觉时，室内光线明亮或者有灯光直射眼睛，会影响入睡和睡眠质量。
温度和湿度：睡眠环境的温度和湿度不合适也会导致失眠。如果卧室温度过高，会使人感到燥热不安；温度过低则可能使人冻醒。湿度过高会让人感觉闷热、黏腻，湿度过低可能导致呼吸道干燥不适，这些都会影响睡眠的舒适度。
生理因素
疾病与疼痛：某些疾病会伴随疼痛症状，如关节炎、牙痛、头痛等，疼痛会使人难以入睡或者在睡眠中醒来。此外，一些慢性疾病，如哮喘、睡眠呼吸暂停综合征等，也会直接影响睡眠质量。例如，哮喘患者在夜间可能发作，导致呼吸困难而醒来；睡眠呼吸暂停综合征患者在睡眠中会出现呼吸暂停的现象，影响睡眠的连续性，并且会使身体处于缺氧状态，导致白天疲倦嗜睡等问题7。
药物副作用：部分药物可能会引起失眠作为副作用。例如，某些治疗高血压、心脏病、哮喘的药物，以及一些含有兴奋成分的药物等。如果正在服用的药物可能影响睡眠，应该及时与医生沟通，看是否可以调整药物剂量或者更换药物。
二、改善晚上失眠的方法
以下是一些可以改善晚上失眠的方法：
建立规律的睡眠习惯
固定作息时间：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。这样有助于调整生物钟，使身体适应固定的睡眠 - 觉醒周期。例如，每天晚上10点半左右上床睡觉，早上6点半左右起床。长期坚持，身体会在相应的时间自然地感到困倦和清醒，提高睡眠质量7。
创建睡前仪式：在睡觉前进行一系列固定的放松活动，如洗脸、刷牙、阅读轻松的书籍、听舒缓的音乐等。这些活动可以向身体和大脑发出信号，告诉它们即将进入睡眠状态，帮助放松身心，为入睡做好准备。
优化睡眠环境
控制噪音：使用耳塞、安装隔音窗帘或者使用白噪音机来减少外界噪音的干扰。白噪音是一种均匀分布的声音频率，可以掩盖其他不规则的噪音，起到舒缓神经的作用，例如雨声、海浪声等白噪音能够帮助人们放松并入睡。
调节光线：使用遮光窗帘或者眼罩来遮挡光线，使卧室保持黑暗的环境。如果卧室附近有路灯或者其他光源，可以考虑使用遮光窗帘来阻挡光线，创造有利于睡眠的黑暗环境。同时，避免在睡前使用电子设备，因为电子设备的屏幕会发出蓝光，蓝光会抑制褪黑素的分泌，从而影响入睡。如果无法避免使用电子设备，可以使用夜间模式或者佩戴防蓝光眼镜。
调整温度和湿度：保持卧室温度在适宜的范围内，一般来说，15.6 - 22.2℃是比较适合睡眠的温度。可以使用空调、风扇或者暖气等设备来调节温度。湿度方面，保持在40% - 60%左右较为合适，可以使用加湿器或者除湿器来调整湿度，确保睡眠环境的舒适。
调整生活方式
合理饮食：避免在晚上吃油腻、辛辣、刺激性食物，以及含有咖啡因的食物和饮料。如果晚上感到饥饿，可以适量吃一些清淡、易消化的食物，如全麦面包、水果、牛奶等。晚餐时间也不宜过晚，最好在睡前2 - 3小时完成晚餐。例如，晚餐可以选择在6 - 7点之间进行，食用一些蔬菜、少量的瘦肉和适量的主食。
适度运动：定期进行适量的运动有助于改善睡眠，但要注意运动时间。避免在临近睡觉前2 - 3小时进行剧烈运动，可以选择在白天或者傍晚进行一些有氧运动，如散步、慢跑、瑜伽等。运动可以消耗身体能量，增加身体的疲劳感，有助于入睡。例如，每天傍晚散步30 - 45分钟，既能锻炼身体，又有助于晚上的睡眠。
限制白天小睡：如果晚上有失眠问题，白天的小睡时间不宜过长。过长的白天小睡可能会减少晚上的睡眠时间和质量。如果需要小睡，建议控制在30分钟以内，并且避免在下午晚些时候小睡。
缓解压力和放松身心
放松技巧：学习和运用放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、正念等。深呼吸可以增加氧气供应，放松身体和大脑。渐进性肌肉松弛是通过依次紧张和放松身体各个肌肉群来消除肌肉紧张。冥想和正念则是专注于当下的思维和感觉，排除杂念，减轻焦虑和压力，帮助放松身心进入睡眠状态25。
减轻压力：寻找适合自己的减压方法，如与朋友聊天、听音乐、参加兴趣爱好活动等。如果压力源是工作或者家庭问题，尝试积极解决问题或者调整自己的心态，避免过度担忧和焦虑。例如，可以在周末安排时间与朋友聚会聊天，分享生活中的喜怒哀乐，或者参加绘画、书法等兴趣活动来放松心情，减轻压力。
三、适合晚上助眠的食物
以下是一些适合晚上助眠的食物：
富含色氨酸的食物
牛奶：牛奶是一种常见的助眠食物，其中含有色氨酸。色氨酸是一种必需氨基酸，它在人体内可以转化为血清素，血清素进一步转化为褪黑素，褪黑素有助于调节睡眠 - 觉醒周期。晚上喝一杯温牛奶，既可以补充营养，又有助于放松神经，促进睡眠。一般建议在睡前半小时到一小时饮用，饮用的量可以根据个人喜好，一杯200 - 250毫升左右较为合适。
香蕉：香蕉富含色氨酸、维生素B6等营养成分。维生素B6可以帮助人体将色氨酸转化为血清素和褪黑素，从而起到助眠的作用。此外，香蕉还含有丰富的镁元素，镁元素对放松肌肉和神经也有帮助。睡前吃一根香蕉，可以为身体提供助眠的营养物质。
燕麦：燕麦是一种健康的碳水化合物来源，同时也含有一定量的色氨酸。食用燕麦可以增加饱腹感，并且有助于促进睡眠。可以将燕麦煮成粥，在晚上食用，但不要在临睡前吃太多，以免造成肠胃负担。
富含镁元素的食物
菠菜：菠菜的镁含量相当高，镁在人体的生理功能中起着重要作用，它与人体内的多种酶反应有关，可以调节神经和肌肉的兴奋性，有助于放松身体进入睡眠状态。可以将菠菜做成沙拉或者煮汤，晚餐时食用适量的菠菜有助于改善睡眠质量14。
坚果类（如核桃、葵花籽）：核桃和葵花籽等坚果富含镁元素，同时还含有健康的脂肪、蛋白质和其他营养成分。不过，坚果的热量较高，晚上食用时要注意适量，一小把（约10 - 15克）即可。它们可以作为睡前的小零食，在一定程度上有助于助眠。
具有镇静作用的食物
蜂蜜：蜂蜜具有一定的镇静和放松作用。可以将蜂蜜加入温牛奶中饮用，或者直接用温水冲服一小勺蜂蜜。蜂蜜中的糖分可以促使大脑分泌血清素，从而起到助眠效果。
百合：百合在传统医学中被认为具有养心安神的作用。可以将百合煮粥或者炖汤食用，对改善失眠有一定的帮助。例如，百合莲子粥是一种常见的助眠食疗方，既美味又有助于睡眠。
四、有效的睡前放松技巧
以下是一些有效的睡前放松技巧：
深呼吸练习
深呼吸是一种简单而有效的放松方法。找一个舒适的姿势，比如平躺在床上或者坐在椅子上，然后慢慢地吸气，使腹部膨胀，感觉气息充满整个腹部，这个过程大约持续3 - 5秒；接着慢慢地呼气，腹部收缩，感觉气息完全呼出，呼气时间可以持续4 - 6秒。重复这个过程，每次练习5 - 10分钟。深呼吸可以增加氧气供应，调节身体的神经系统，帮助身体从紧张状态转变为放松状态，为入睡做好准备。通过深呼吸，能够降低身体的应激激素水平，减少焦虑和紧张情绪，使大脑和身体得到放松，从而更容易进入睡眠状态。
渐进式肌肉放松
这种技巧涉及逐渐紧张和放松身体的不同肌肉群。从脚部开始，先用力紧绷脚部的肌肉几秒钟，感受肌肉的紧张感，然后突然放松，体会肌肉从紧张到松弛的变化，注意这种放松的感觉在身体内的蔓延。接着按照同样的方法依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部、面部等肌肉群进行紧张和放松练习。在这个过程中，可以更好地觉察身体的紧张部位，并将其释放，缓解身体的整体紧张感，让身体进入放松状态，有助于入睡。整个练习过程可以持续10 - 15分钟，有助于放松身体，减轻肌肉紧张带来的身体不适，使身体和大脑都能够平静下来进入睡眠。
正念冥想
正念冥想是一种专注于当下的练习。在睡前进行正念冥想时，可以平躺在床上，闭上眼睛，将注意力集中在自己的呼吸上，不需要思考或者判断，只是单纯地感受气息的进出。当杂念出现时，不要刻意去驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。也可以将注意力扩展到身体的感觉上，比如感受床垫对身体的支撑、被子的重量等。通过正念冥想，可以降低压力水平，减少大脑中的杂念，使思维更加平静，提高睡眠质量。持续练习正念冥想可以改变大脑的神经结构，增强大脑的专注力和情绪调节能力，帮助人们更好地应对压力和焦虑，从而改善睡眠。
想象放松
想象放松涉及闭上眼睛，想象自己在一个安静、和平的地方，这个地方可以是海边、森林、草原等。例如，想象自己躺在柔软的沙滩上，阳光温暖而不炽热，海风轻轻拂过身体，听着海浪有节奏地拍打着沙滩，感受着身体与沙滩的接触，闻着大海的气息。通过视觉化一个放松的场景，可以帮助大脑从日常压力中解脱出来，将注意力从烦恼和紧张的事情上转移开，进入一种放松的心理状态，有助于入睡。这种方法利用了大脑的想象力，创造出一种宁静、舒适的心理环境，让身体和大脑产生相应的放松反应。
五、长期失眠的治疗建议
如果长期遭受失眠困扰，以下是一些治疗建议：
非药物治疗
认知行为疗法（CBT - I）：这是一种专门针对失眠的心理治疗方法，主要包括睡眠限制、刺激控制、认知重建等内容。睡眠限制是通过减少在床上的时间来提高睡眠效率，例如，根据自己的平均睡眠时间，设定一个固定的上床时间和起床时间，避免在床上停留过长时间而无法入睡。刺激控制则是建立床与睡眠之间的联系，如只在床上睡觉和进行性活动，不在床上看电视、玩手机等；如果躺在床上20 - 30分钟后仍无法入睡，就离开床，等到有困意时再回到床上。认知重建是改变对睡眠的不良认知和态度，例如消除对失眠的过度担忧和恐惧，认识到偶尔的失眠是正常的，不会对身体造成严重危害。CBT - I已经被证明对长期失眠有较好的治疗效果，而且没有药物的副作用25。
调整生活方式：保持规律的作息时间，如每天在相同的时间上床睡觉和起床；优化睡眠环境，保持卧室安静、黑暗、温度适宜；避免在晚上摄入咖啡因、酒精等刺激性物质；进行适度的运动，但避免在临近睡觉前剧烈运动；限制白天的小睡时间等。这些生活方式的调整对于长期改善失眠非常重要，需要长期坚持才能取得良好的效果。
放松训练：长期失眠患者可以定期进行放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛、冥想、正念等。这些放松训练可以帮助减轻身体和心理的紧张感，缓解焦虑和压力，改善睡眠质量。可以每天安排15 - 30分钟进行放松训练，选择在晚上睡觉前或者其他方便的时间进行。
药物治疗
咨询医生：如果长期失眠严重影响生活质量，应该咨询医生的意见。医生会根据患者的具体情况，如失眠的类型（入睡困难、睡眠维持困难、早醒等）、身体状况、是否有其他疾病等因素来决定是否使用药物治疗以及使用何种药物。
谨慎使用药物：常见的用于治疗失眠的药物包括苯二氮䓬类药物和非苯二氮䓬类药物。这些药物可以帮助改善失眠症状，但长期使用可能会有一些副作用，如依赖性、头晕、乏力等。因此，必须在医生的指导下使用，严格按照医嘱的剂量和疗程用药，不要自行增减药量或者停药。此外，还有一些中药也可以用于治疗失眠，如黄连素、丹参和柴胡等，但使用前最好咨询中医师的建议，确保用药安全和有效性。
定期评估：在使用药物治疗期间，需要定期与医生进行沟通，评估药物的疗效和副作用。如果药物效果不佳或者出现难以忍受的副作用，医生可能会调整治疗方案，如更换药物或者调整药物剂量等。