台湾大学营养课程教师洪泰雄推行「35921」饮食原则逾6年，他自己也曾以35921饮食法减肥，成功瘦下17公斤且不再复胖。饮食法其中一项重要原则，便是从蛋白质吃起，最后再吃碳水化合物，这方法不但增加饱足感，还能降低血糖，此法则更受《糖尿病治疗》（DiabetesCare）期刊研究支持。
台大教师餐餐先吃蛋白质 4个月减肥17公斤不复胖
我在担任台湾大学注册组主任的20年间，因为行政事务多，每天上班忙碌，下班免不了应酬，三餐不正常，饮食也来者不拒。年轻时还有本钱乱吃，随年纪愈来愈大，体重直线上升，健检报告的红字愈来愈多，饱受肥胖、高血压和睡眠呼吸中止症之苦。
我透过代谢平衡饮食法与「35921」为原则，短短4个月就瘦了17公斤，将近10年来都没有复胖。瘦下来之后，我在国内积极推行「35921」饮食原则，其中一项便是从蛋白质开始吃。
2010年，我以35921饮食法减重，成功瘦下17公斤，至今不曾复胖
其实，这种饮食法已经推行欧洲20国、约有35万人在使用，此饮食法强调血糖值与胰岛素的关系，以及六大类食物消化时间不同，证实「先吃蛋白质，后吃碳水化合物」能有效降低血糖。
2015年6月，由大卫麦克纳米（David Mamee）在一项新的研究中发现，不同类型食物的食用顺序，对肥胖族群的餐后血糖和胰岛素水平有显著影响。
对于患有二型糖尿病的人来说，重要的是在进食后维持正常的葡萄糖水平，因为如果血糖水平突然增加，其他并发症风险也会增加，包括动脉硬化和心脏病，最终可能导致死亡。
研究发现，在摄入碳水化合物之前吃蔬菜或蛋白质，是降低餐后血糖水平的有效方法。这项研究背后的人员希望了解这种关联是否适用于典型的西方饮食：由蔬菜、蛋白质、碳水化合物和脂肪混合组成的膳食。
在这项研究中，11名肥胖的二型糖尿病患者持续服用二甲双胍（一种有助于控制血糖水平的药物），每隔一周以不同的顺序吃同样的食物。这样，研究人员就可以观察他们的葡萄糖水平是如何受到影响的。套餐包括恰巴塔面包（拖鞋面包）、橙汁、鸡胸肉、生菜和番茄沙拉，配低脂调料和蒸花椰菜搭配奶油。
在研究的第一天，参与者被告知首先食用碳水化合物（恰巴塔面包和橙汁），并在15分钟后摄取膳食中的蛋白质、蔬菜和脂肪。实验重复一周后，食物顺序被逆转，改为首先食用蛋白质、蔬菜和脂肪，并在15分钟后消耗碳水化合物。
与首先食用碳水化合物相比，研究人员发现选择先吃蔬菜和蛋白质，每隔30、60和120分钟检查时，葡萄糖水平分别降低了29％、37％和17％。此外，当参与者先吃蔬菜和蛋白质时，胰岛素显著降低。
亚隆（Aronne）博士提到，「基于此发现，二型患者能够做简单改变来降低全天血糖，并减少使用胰岛素，小小动作能对他们的健康产生持久的积极影响。」
每一种营养素的消化时间长短都不同，消化慢的先吃、消化快的后吃，才能增加并延长饱足感，维持餐与餐之间5小时的间隔。以食物消化速率来说，水果类是最快的，脂肪则是最慢的，把握进食的先后原则，才能平衡各类食物在胃部停留的时间。但除了食物消化时间，我们还需要考虑六大食物会启动的酵素机制。
先吃餐桌上的肉（含蛋白质和脂肪），可以启动体内分解蛋白质的消化酵素，胰脏会开始制造胰升糖素（ucagon）。升糖素又称胰高血糖素，功用和胰岛素恰好相反。升糖素是分解大分子成为小分子，释放葡萄糖到血液中，胰岛素则是将小分子组成和成大分子，让血液中的葡萄糖进到细胞中，组成肝糖和脂肪，两者的功能彼此抗衡。
书籍资讯
• 图文摘自原水文化出版，洪泰雄著《那些吃东西教我的事：解开 25 个关于享瘦不可不知的营养谜团》一书。
本书特色 35921 彻底执行者、甩肉 17 公斤不复胖的 台大爆棚营养课教师亲身实验 解开 25 个关于享瘦不可不知的营养谜团 ［挨饿游戏的减重效果是昙花一现？］ 铲不掉肥肉却减掉肌肉，面临的是愈减愈肥的恶性循环。 ［甜食控是一种高压警讯？］ 压力荷尔蒙来不及分泌，肾上腺却常处高亢，食欲就会爆发。 ［过了发育期，生长激素还是很好用？］ 生长激素是抑制肥胖、稳定情绪、提高睡眠品质的大功臣。 ［阿兹海默症是大脑得了糖尿病？］ 当海马回胰岛素受体失去作用，便会造成严重的认知退化。 • 更多原水文化《那些吃东西教我的事》资讯请点此