第1个回答 2017-11-28
第一是蛙跳。其实手背在身后,蹲着蛙跳的方式就是锻炼腿部力量很有效的方式。一般跳到双脚肌肉酸痛,肌肉酸痛其实就是肌肉充分用起来了,已经热身的感觉。当然如果想增强肌肉,还需继续坚持再跳一段时间,才能达到效果。肌肉这个东西,平时都是很惰性的,一般突然的锻炼,对他来说没有什么效果,一般人锻炼到觉得自己肌肉绷紧了,硬了,就以为是锻炼好了,其实不是的。那时候肌肉才算是刚刚活动开,如果想增加肌肉,在这个酸痛的基础上锻炼,效果是最好的。如果不知道这个道理,再怎么锻炼,都没效果。第二是杠铃深蹲,这是最主要的训练方法,对腿部肌肉的刺激较大,利于肌纤维的增粗,具体的训练计划要根据自己的实际情况而定,一般情况下做3组,每组8-10次,训练后要注意休息,如高抬腿,小步跑,以缓解肌肉疲劳。蛙跳,不仅可以增加力量,而且可以增大爆发力。
第三是跑步法。跑步是人类最基本的运动项目之一,也是练习腿部力量最基本的方法。主要的方式如下:30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。
初次还有台阶跑和绑沙袋跑。台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。最好是穿沙背心跑,方法、效果同上。