第4个回答 2020-12-10
早餐饮食清单
1、富含膳食纤维的碳水主食：荞麦面（馒头）、全麦谷物制品（面包、土司）等。
2、富含蛋白质的食物（植物蛋白和动物蛋白）：鸡蛋、肉类、豆制品、奶制品等。
3、有益脂肪：早餐可选择坚果、核桃、大杏仁、开心果。
4、富含维生素和矿物质的果蔬：香蕉、橙子、猕猴桃、芦笋、青菜、西兰花等。
午餐饮食原则
吃出来的健康 你的一日三餐饮食计划
吃饱不吃撑，拒绝高油脂的外卖，拒绝“少食”、“延食”，坚决反对不吃早餐然后中午饿得“暴饮暴食”。
午餐饮食清单
1、主食：以糙米饭、五谷杂粮饭、藜麦、小米、等米饭为主，
2、蛋白质：选择上更加丰富，包含所有的大豆类，如青豆、豌豆、鹰嘴豆、黑豆、腰豆、绿豆、红豆等；以及肉类蛋白，这里除了常见的红肉外，鱼类等海产品的选择范围也比早餐要广，各种鲜虾和鱼，大家都可以任意选择。
3、果蔬：几乎所有的新鲜绿叶蔬菜和水果，尽量将含糖量高的水果放在白天吃。
4、有益脂肪：可选择一些食物，比如三文鱼、肉类等；有益脂肪还体现在烹饪油上，无论是增肌还是减脂，都没有必要完全抛开食用油，那样的食物食之无味，于增肌减脂无益，菜籽油、橄榄油、椰子油、亚麻籽油都是不错健康油。
晚餐饮食原则
吃出来的健康 你的一日三餐饮食计划
1、减脂晚餐。没必要不吃碳水主食，更不能不吃晚餐；
2、为了提高饱腹感，减少碳水的摄入，晚餐应该多吃一些蔬菜和肉类蛋白；
3、尽量拒绝高糖水果。
晚餐饮食清单
1、主食：类似于午餐；也可以参考早餐。
2、蛋白质：参考午餐。
3、蔬菜：蔬菜类都可以。
4、水果：尽量选择低糖水果，比如柚子、雪莲果等；如果晚餐吃得较晚，建议将想吃的水果在白天吃完。
5、有益脂肪：坚果类一般放在白天吃，晚餐的食物烹饪里依然可以适当加入健康的烹饪油。