第1个回答 2013-03-07
肌肉说白了3分练7分吃 一天要进去体重kg数×2g蛋白 ×5g碳水 ×0.6g脂肪（增肥期增加到1~1.5） 没有加餐和专业蛋白进补的食谱 基本可以认为是白扯
所以 一天5顿是基础保证 多吃蛋奶 保证动物蛋白（大豆蛋白没用 牛肉最好）维生素摄入 在三餐外 早10点 9点加餐 训练前1小时加餐（蛋白粉和增肌粉这时候吃） 早晚各生吞3个鸡蛋（我习惯吞7个 看你了）100g正品燕麦片大概有不超过30g蛋白 至少60g碳水 100g蛋白质差不多要一斤精瘦牛肉才能到手并附赠至少10g脂肪 而一个鸡蛋连黄吞只有5g蛋白 好的乳清蛋白粉能有80% 极个别的甚至高达90% 该吃多少心里大概有点数
以ABC顺序做循环 休息可插入 但顺序不建议颠倒 大肌肉充分训练后72小时才能完全恢复 太过紧凑的训练有害无益（但反过来 每周每个地方必须来一次 否则成果很容易就掉了） 组间休息严格控制30s 动作间2分钟（别超过3分钟就行） 经过半年训练后 基本上做到4天3练就差不多了 最多加组加重（但一般训练单个动作5组封顶）非专业人员再多效果有限的紧还耽误工作生活 但每次训练必须扎实 彻底力竭是目标 否则不如不练
这份初级计划本是给一个24岁的186体重88的壮汉准备的 你年龄还没到 肌肉力量正在上升阶段 所以密度可以跟上 但单个的强度略低并没有啥问题（比如交替弯举可能仅10kg的就不行了 而一些小个子甚至女的都能用15kg的来 不必自卑 力量这东西不练都会长 一直到27岁达到巅峰 你还早得很呢）
其中尽可能的将器械简约 以你的个头 一对至少50kg的哑铃和背板是最基础的了（没错 就是50kg 现在肯定是玩不动的了 但你仅仅16岁 哪怕不练过个2年力量都会有长足增长 更何况满负荷训练了 50kg卧推的话最多1年就不够用了） 有条件去健身房的更好 很多器械没提到 但有眼的人一看就知道咋用了（比如钢绳下拉这种的 就是引体向上完成不了的补充版）
A 胸+三头肌训练
（1）俯卧撑 15-n x3（热身用）
（2）哑铃 RM8~12 x3组
（3）哑铃上下斜飞鸟 各RM 15x3组
（4）仰卧臂屈伸: RM12x3
（5）坐姿单臂颈后臂屈伸: RM 15 x3（这个必须当心 大重量是作死）
（6）俯身臂屈伸: RM10x3
（7）双杠臂屈伸：可选 不强求 做满5组
B 背+二头肌训练
（1）哑铃划船: RM10x4（夹紧胳膊练背阔 展开胳膊练三角后束）
（2）引体向上宽握: 不强求 凑满50即可
（3）引体向上窄握：可选 不强求 凑满50即可
（4）钢绳颈前下拉：rm12×4（一旦做成RM15马上加重 直到能进行引体向上为止 颈后不推荐 练废了不管）
（4）锤式弯举 : RM10x3
（5）杠铃弯举：rm6~8×3
（6）交替弯举：RM6~8x5（重量必须大 做成RM10即加重）
（7）斜板弯举：RM12~15x3（前几个主要练收缩 这个练伸展 看不懂的pass）
（8）集中弯举：RM20x3（还是练收缩 重量可小点 主要为了尽可能多的充血）
C 腿+肩部训练日
（1）站姿哑铃推举 RM15x3（大重量是作死 伤了后果自负）
（2）哑铃前/侧平举RM12x3
（3）俯身飞鸟RM12x3
（3）杠铃耸肩：RM12x4（这个其实杠铃做更好 哑铃发力很别扭）
（5）哑铃深蹲：RM10x3（硬拉练腰 先拉后蹲极易受伤）
（6）哑铃直腿硬拉：RM12x3（练得好的大腿后侧和屁股明显发力 腰部酸胀可以 但若是脚心和小腿发酸甚至疼痛则停止）
（7）站姿提踵：RM20x3（这个等车 撒尿 排队 都可以练）
第2个回答 2013-03-07
首先不用说，你肯定是个筷子，你现在年龄，是练不起来肌肉的，别说你，勒布朗詹姆斯16岁时候也是竹竿，但是你可以让你自己强壮，
主要推荐，杠铃，怎样使用看百度，但是不能太久，你骨骼未完全成熟，大量运动会伤害骨骼，另外注意脚部，不要让脚掌过多的平均受力，在重压下易成扁平足，失去足弓，一旦这样你什么运动都做不了了，记得时常用前脚掌运动和受力，这样又能锻炼小腿肌肉和平衡性。大多数体育生走路或者奔跑的时候会让人觉得很轻盈，你仔细看，大多使用前脚掌受力。
第3个回答 2013-03-07
每天一百俯卧撑，一百仰卧起坐，一百深蹲。做俯卧撑的时候可以休息，但是不可以起来。仰卧起坐之后要拍自己的腹部以避免肌肉长死了。还有问题可以联系我。我会把你训练成个兵的。
第4个回答 2013-03-06
得跑步吧，得锻炼身体吧，我侄儿，跟你差不多大，没你高，1米7几，他还是在校身，每天都有带沙包跑步，做俯卧撑，回家会举哑铃等等，倒三角。。
第5个回答 2013-03-06
实话最最基本的 俯卧撑和仰卧起坐 每天晚上随前4组 每组 10个就行 坚持下来 一学期就有明显效果 胳膊 和 腹肌 我就是住校练出来的