第1个回答 2019-09-22
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟
做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。
第一天；
胸部：哑铃卧推
4组；
哑铃飞鸟
4组
；
俯卧撑
4组(数量20到30个)；
肱二头肌：哑铃单臂弯举
6组；
弯举
6组
；
腹肌；
第二天；
腿部：深蹲
6组；
箭步蹲
4组；
提踵
6组；
肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸
4组；
窄距俯卧撑4组；
哑铃颈后臂屈伸
4组；
腹肌；
第三天；
背部：宽、窄距引体向上
各4组（尽量做10个以上）；
哑铃划船
4组；
肩部：推举
4组；
前平举
4组；
侧平举
4组；
腹肌；
第四天休息；
其他动作练完后再练腹肌；；
腹肌：仰卧举腿
4组；
腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。
腹肌一周练3次左右；
是练三天休息一天的循环重复；