第1个回答 2022-07-17
像大多数从小专注教育事业、不怎么参加体育锻炼的孩子一样，我曾经也是一枚学霸，但是一直体弱多病，身材纤细苗条，身高180CM,体重却不到60KG，用文学语言描述就是： 现实版年少时的孙少平。
身体瘦弱让我一直颇为苦恼，甚至因此产生过自卑情绪，以前的我最讨厌人家说的就是：你太瘦了！我知道说这话容易被打，可这就是我的现实烦恼啊！真是应了那句： 胖子有胖子的烦恼，瘦子有瘦子的悲伤！
这几年一直在增肌，也慢慢收到一些成效，目前体重保持在76-78KG，体脂16%左右，运动能力也保持在较高的水平。下面讲一讲在增肌过程中你需要知道的5个常见问题。
这个问题对于不同的身材需求而言，有不一样的答案，但是如果你想要增肌或者达到更好的身材，那么答案往往是统一的。如果你是刚准备增肌的朋友，你的体重除以身高的平方（即身体质量指数BMI）大于等于25,那么先从减肥开始；如果你是规律进行力量训练的朋友，那么这个BMI数值往往会高于25，这时就需要你用体脂来衡量，男生的体脂大于等于20%，女生大于等于30%的体脂，那么你也需要赶紧进行减脂。
原因很简单，脂肪太多会和我们的肌肉抢饭吃，而如果我们想增肌，就需要把更多的营养给我们的肌肉。因此，脂肪越少，肌肉获得的营养就越多；相反脂肪越多，肌肉得到的营养就越少。
那减到啥时候合适呢？无论你是新手还是老手，男生的体脂减到15~17%，女生的体脂减到23~25%即可。如果无法测量，那就对着镜子看看腰两边有没有明显凸出的肥肉，如果没有的话就OK了。
其实要像那些健身达人一样长期保持一个低体脂的状态是非常不容易的，这样的状态是需要在增肌、减脂中不断循环，因为在增肌过程中由于饮食、训练等控制不好，很容易导致体脂过高，这时又需要进行减脂，所以需要不断的进行增肌、减脂的循环，比如三天增肌，两天减脂，不断调整，让身体保持相对稳定的体脂状态和身体状态。
有一点需要注意，对于新手而言不要一次减脂减的太多，因为你有可能会流失太多的肌肉，另外要尽快的增加你的肌肉含量，随着你的肌肉越来越多，你的运动能力会越来越强，下一次开始减脂的时候效率会更高。
答案是否定的。
为什么增肌就一定要胖到你老妈都不认识，才能善罢甘休呢？你说：“反正要减肥的，到时候把肚子减掉不就完了吗？免得该增的肌肉没增到，不亏了吗？”我自己亲身经历过，也见过不少真实的案例，就是原本的目标是增加肌肉，结果因为自己自杀式的增肌，导致最后懒得减、不想减或者压根减不下来，增肌变成了增肥，还只能强迫自己改变自己的审美。
实际情况是：当一个人开始系统规律的增肌训练时，第一年最多可以增加10~12千克的肌肉，第2年能增加5~6千克，第3年2~3千克，此后每一年递减。这就意味着，你最快也不会每周增肌0.5千克以上的纯肌肉。
简而言之： 增肌期每周涨个两三斤，那肯定是在增肥了 。
如果你一个动作天天练，每组休息15秒，一练就是大半天。这样的训练是没有效果的，希望大家牢记下面这张训练图。
从图中我们可以知道，训练强度I与训练时间R是成反比的。排除掉一些特殊方法和训练目的，对于大多数增肌人群而言，训练时间越长，代表着训练强度越低。
增肌需要两者并重， 建议每次每个部位，保证质量的完成12~15组，单次训练加热身加拉伸60~90分钟就足够了 。这里的意思不是说，当你练到60~90分钟的时候还能练就不练了，是让你 想办法在60~90分钟之内，练到自己练不动为止。
其实方法很简单，就是： 多吃多练 。长得瘦的人大多肠胃吸收不好，吃一点就不想吃了，但是想要增肌，就必须多吃！
可是你说：“哎呀，我已经吃很多啦”。你搞错了兄弟，吃的多不是和你身边的人比，也不是跟数据比有没有吃多，是要跟你自己比， 你没长胖也没长壮，就是说明你吃得少了 。可是你说：“我胃都撑爆了，再也吃不下了呀”。没有关系，增加训练，练完再吃，少食多餐，吃到你壮为止。
我当初增肌的时候，每天要吃6-7顿，早点一顿，上午十点加餐一顿，午饭一顿，下午茶一顿，晚饭一顿，晚上八点一顿，睡前一顿，没事就吃点牛肉干、坚果之类的零食，少食多餐，整个过程中加强力量训练（即撸铁），然后保证好睡眠时间，增肌是绝对没有问题的。
如果要排出“什么是最不影响增肌效果的因素”，我觉得是 补剂 ，这个比你今天穿的什么衣服，吃的什么水果更没有影响。去看看工地工人的身材，去看看天天干苦力的身材，比那些天天安利你吃补剂的身材不知好了多少倍，好身材跟补剂真的关系不大，这跟有的小伙伴想象的“要增肌了，得先买个补剂”完全不一样。
那啥时候能吃补剂？等你领悟到： 补剂是为了让生活更便捷，而不是让增肌更有效 的时候，再去买补剂也无妨。
在增肌的过程中，每个人都会走很多的弯路，既然弯路一步都不会少走，所以也请慢慢走。
PS：这篇文章是写给那些想增肌想长壮的瘦子的，你无法想象在这个全民减肥的时代，还有那么一批人天天琢磨着怎样才能长重长胖长壮！
what a crazy world!