第1个回答 2024-05-23
方法1：当下让自己平静下来
1. 做接地练习，把注意放回自己身上。
接地练习可以迅速有效地让你忘却焦虑，把注意力放在当下的环境。一旦你察觉到自己出现急性焦虑症状，那就停下手头上做的事情，把注意力放在五官当下的感受上。试着抓住一个小物体，比如一串钥匙或一个压力球，用手把玩它。仔细留意它的重量和触感。如果手上有一杯冷饮，慢慢啜饮一口。感受杯子或瓶子握在手中的感觉，以及液体在口中的感觉。在心里回顾自己当下的状态，或许对你有帮助。比如，对自己说："我是小明。今年22岁，现在坐在客厅，刚刚下班回到家。"
2. 深呼吸，帮助自己放松。
恐慌发作时，你很可能会出现换气过度。即使没有换气过度，深呼吸也能帮助你减少压力，给大脑供氧，帮助自己集中注意力。当你感觉到自己快要恐慌发作，停下手头上做的事情，放慢呼吸速度。用鼻子缓慢平稳地吸气，然后用嘴巴呼气。尽量坐直或躺下，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。随着你慢慢吸气，感受腹部鼓起，然后用腹肌缓慢地把空气推出来。每次吸气或呼气时慢慢数到5，或许对你有帮助。
3. 专注于自己的思绪和感受。
恐慌发作时，思绪可能一团乱。你可能一下接收到许多感官信息，从而导致感官"超载"。不要去想身体和大脑究竟怎么了，或许能帮助你更好地控制自己的感觉。静静坐着，试着在心里不带批判地描述自己的感受和思绪。比如说，你可能发现自己心跳非常快，手出了很多汗，担心自己可能会昏厥。提醒自己这些都是焦虑的症状。不要强迫自己去"控制"症状，这样只会加重恐慌情绪。你应该告诉自己这些症状只是暂时性的，很快都会消失。
4. 练习渐进式肌肉放松法。
慢慢地绷紧和放松全身上下每一组肌群。这能转移你的注意力，不去想让你害怕的事情，还可以放松肌肉。从面部肌肉开始慢慢往下移动，直到放松全身上下所有肌肉。绷紧每组肌群5-10秒，然后放松。一组肌群做一次就够了，当然多重复几次也无妨。你可以绷紧和放松的主要肌群包括下巴、嘴巴（从皱眉的状态到放松）、手臂、手、腹部、臀部、大腿、小腿和脚。
方法2：控制焦虑
1. 承认自己感到焦虑。
你想要减轻焦虑，但是不要试图忽略它。忽略或抑制情绪，会让它们越积越多，变得更强大和可怕。承认自己感到害怕，而且这并没有什么"不对"或"不好"的。把自己的感受写下来，或者和朋友讨论，也许对你会有帮助。
2. 试着挑战和替换不切实际的想法。
停止让你感到焦虑的想法，替换成开心或平和的想法，避免自己沉溺于负面想法的恶性循环中。你也可以问自己一些问题。你害怕的事情是真实存在的危机吗？意识到自己感到害怕，但是处境并不危险。发现自己并没有面临危险，可以让你稍微放松下来。
3. 用引导想象帮助自己放松和减轻焦虑。
想象身处在让自己感到平静和放松的地方，可以是你的家，最喜欢的度假地点，或是爱人的怀抱。接着添加更多感官细节，把所有注意力都放在想象上。想象你在这个安全场所看到的景观，闻到的气味，摸到的触感，听到的声音和尝到的味道。张开眼睛或闭着眼睛都行，不过闭着眼睛可能更容易想象。当你感到焦虑快要发作，赶快在脑海中想象自己的安全场所。想象自己在已经准备好的安全场所中感到放松和平静。放松下来后，就可以停止想象，回到现实。
4. 把感受写下来，方便自己控制它们。
如果你容易恐慌发作或感到焦虑，不妨准备一个日记本，把感受都记录下来。写下你的感受，感到害怕的事情，你对恐惧的想法和信念，以及恐慌或焦虑的情绪有多强烈。这样能帮助你集中思绪，之后重读或回顾也能帮助你找到更好的应对措施。
方法3：寻求专业治疗
1. 如果你焦虑情绪很严重或持续很久，建议咨询治疗师。
如果恐慌情绪很严重并持续很久，向心理健康专家寻求治疗和建议。你可能患有恐慌症或广泛性焦虑症，受过训练的专业人士可以帮到你。焦虑症最常见和有效的治疗方法是认知行为治疗。治疗师会教你识别和改变毫无帮助的想法和行为。有时候，如果其它治疗方法作用不大，医生或精神科医生可能给你开控制焦虑的药物。药物配合心理咨询和生活方式的改变，才能发挥最佳效果。
2. 寻求医生的建议或要求他推荐专科医生。
有些社区很难找到持证精神健康专家，尤其是如果你的收入很低，或者购买的保险有很多限制。当你饱受焦虑症所苦，却无法立即寻求精神治疗，不妨和医生谈一谈。大部分医生都无法提供心理治疗，只有精神科医生受过这方面的培训，可以诊断焦虑症、抑郁症等问题，并开具处方。他们也能推荐可能对你有帮助的补充剂，或给出改变生活方式的建议。如果你不肯定自己的症状是不是焦虑症造成，可以要求医生做检查，排除生理原因。家庭医生也可以将你转介给所在地区的精神健康专家。
3. 如果你无法负担治疗，可以寻找社区诊所。
要是治疗费用太高，看看社区是否有低成本的选择，比如：如果你在美国，由联邦政府资助的健康中心可能会提供精神健康治疗。你可以在这里搜索离你最近的健康中心。询问治疗师是否实行浮动收费。有些治疗师和诊所会根据病人收入浮动收费。许多学院和大学都有提供精神健康服务。有些服务保留给学生，不过一些大型大学也有设立社区诊所，还在培训中的医学生会在专业医生的监督下提供服务。这类诊所通常收费相当便宜。详情