第1个回答 2022-07-24
嗨~硬刻时代的老铁们，我是贺贺。
上次我们聊的坐姿低位划船大家有去试试吗？感觉怎么样？我们收到了很多老铁的消息，有些老铁说训练感觉不强，重量加不上去，有的甚至出现了一些身体伤痛……
对于重量这件事情，我们不必要强求。力量上得大不一定肌肉形态就好看，我们的训练更多讲究的是肌肉控制。
在留言区也看到有女生说：能不能出一些适合女生的动作。其实这些动作女生都是可以练的，我一直觉得训练不分男女，男生女生都应该做一些力量训练，只是想要的体型有所区别，比如男生想要发达饱满的胸肌，宽厚流畅的倒三角，八块巧克力腹肌，而女生要的比较多的是马甲线蜜桃臀。
这些都需要抗阻力训练，只是咱们选择的重量会有所不同，以及做同一个动作的时候一些细节上会有所差别。
言归正传，今天呢，我们主要来分享一下： 坐姿划船的错误动作和进阶训练。
拉这个功能我们每个人都会，这个动作那么多肌肉参与，我们通过什么样的方式去调整控制呢？我们在做坐姿地位划船这个动作时又会出现哪些常见的问题？
坐姿划船的常见错误
①重量过大
重量一大，身体幅度往往就会过大，身体后仰，随着我们身体后仰角度渐渐加大，力量随着手臂渐渐就从背的中部跑到上部，就跑到的斜方肌的上束。
很多人身体后仰的时候其实并不能很好的控制住腰椎的核心稳定，往后就顶腰，往前就弓腰，这样对我们的腰椎伤害很大。这个腰痛也是很多人的问题。不管是身体保持直立还是身体后仰，都要保持下背部腰椎的稳定。
错误示范一
②耸肩
在做这个动作的时候，很多人的背部找不到训练感觉，反而脖子酸。主要是因为很多人喜欢在动作过程中耸肩。一耸肩，斜方肌上束就会参与代偿，很容易肩酸。而且很多人的意识其实是控制不住的，同时肩带下沉能力也不是很强。
那么大家试试我的方法，把注意力放在用力方向上：肩酸大多是因为我们的用力方向是往后往上，那么我们做这个动作的时候，大臂微微夹住，往后往下用力，不要往胸部的方向拉，每次都保证压着一点往后用力，这样一组下来感觉就不一样了。
错误示范二
③勾手腕
其实这些问题大多是连带反应，重量过大，背部力量不够，就会耸肩让斜方肌代偿，也会在最后为了把重量拉过来勾腕去勾距离。
说到底还是那句：一切以肌肉受力感为主，关节角度也好，动作行径幅度也好，书上写的也只是一个大概的范围，并不能作为规范。一切以肌肉受力本体感受为主。
错误示范三
坐姿划船的进阶动作
下面给大家拓展一个动作，也是基础动作，可以说是把把直臂划船和坐姿划船两个动作结合到一起。如果腰椎稳定控制不好，就先不要做。
做个动作在拉伸后半段收缩前半段加入了含胸挺胸的过程，这个过程能很好的锻炼到菱形肌。
注意：
含胸不弓腰，下背部还是保持稳定，腰椎不变形。收缩的过程是菱形肌和斜方肌中下束启动做一个直臂划船，然后才是我们基础的坐姿划船。
好了，这个小小的进阶老铁有get吗？下一次我给大家分享坐姿划船的激活——肩带稳定性训练。老规矩，训练过程有什么疑问咱们线下聊流，或者给我们留言。希望大家每次都有所收获，咱们下期见！
下期视频：
坐姿划船的激活——肩带稳定性训练