400米比赛技巧：在比赛中，前100米保持中速，紧跟前两位选手。接下来的200米开始加速，尽量保持与领先者的距离。最后100米全力冲刺。提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，采用三步一呼、三步一吸的呼吸节奏，避免用嘴呼吸。穿着不适合运动的衣物、裤子和鞋子会妨碍你的表现。对于初二的学生来说，如果400米能在53秒以内完成，已经很不错了。
关于如何训练400米和50米的方法，我找到了一些网上的资料。400米是一项“长距离”的短跑项目，主要依赖无氧代谢，但也需要一定量的有氧代谢。因此，训练应针对400米项目的特点进行，以提高成绩。
400米的训练应围绕“无氧”和“速度”这两个关键词进行。在训练过程中，还要根据项目特点进行技术、节奏的训练。以下是一个针对400米成绩为52秒男生的训练计划，训练周期为7个月，分为准备期、赛前期和赛前调整期。
准备期（4个月，11月至次年2月）：主要提高运动员的跑步能力，同时发展各项身体素质和改进跑步技术。具体训练安排如下：
周一：早操4000米，要求每千米3分45秒至3分50秒，通过有氧训练提高心肺功能。注意韧带拉伸和跑步技术改正。下午进行速度训练，包括30米X4次、60米X4次、120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程）。素质训练包括小负荷的半蹲起、负重直膝跳、快速低强度的卧推和腰腹肌练习。
周二：专项力量训练，包括抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲、小腿屈伸、卧推70％～90％X6～8组X3～6次。跨步跳100米X4次X2组（要求积极着地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性），慢跑放松。
周三：早操4000米，要求同周一。下午进行跑的能力练习，200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用27～27.5秒完成，中间走100米休息，要求走的时间不能超过1分钟）。
周四：专项力量训练，深蹲、小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组，卧推40％～60％X12～15次X3～5组。跨步跳100米X4次X2组（要求积极着地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性）。负重弓箭步走40米X4次（这项练习能很好地扩大跑的步幅，是400米跑很重要的要求）。慢跑放松。
周五：早操4000米，下午进行跑的能力练习，200米变速跑X8次X2组（要求同周三）。
周六：专项耐力600米X2次（要求1分28～1分30秒，间歇10分钟），专项速度300米X2次（要求37秒5～38秒，间歇10分钟）（注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。
周日：休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力，并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
赛前训练（2～3个月，3～5月份）：在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。具体训练安排如下：
周一：早操4000米，要求每千米3分45秒至3分50秒，通过有氧训练提高心肺功能。下午进行速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次（主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程），200米X3次（60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右）。摆臂练习，腰腹肌练习。
周二：200米变速跑X8次X2组（每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力）。
周三：专项力量训练，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲、小腿屈伸、卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。跨步跳60米x4次x2组（要求积极着地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度）。200米X3次（把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式）。
周四：400米测试（要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感）。
周五：200米变速跑X8次X2组（要求同周二）。
周六：专项耐力600米X2次（要求1分25～1分27秒，间歇8分钟），专项速度300米X2次（要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力）。
周日：休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
赛前调整（赛前一周）：由于上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因此利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
周一：早操4000米，下午进行150米X4次X2组（强度中等）。
周二：4000米有氧跑，200米X3次（仍以400米前200米的节奏跑）。
周三：力量训练，深蹲、小腿屈伸、卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
周四：早操20分钟自由跑，下午休息。
周五：200米变速X6次X2组（强度200米27．5秒左右）。
周六：进行赛前的准备活动。
周日：休息。
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩。（北京体育大学竞技体育学院）
50米最重要的是爆发力，要想练好爆发力不仅要训练腿部肌肉，还不能忽视了上肢力量的培养。首先你每天可以作若干组的蛙跳和高抬腿，建议是4组。每组10个或是每组三米。之后双手拿哑铃（或其他重物）做跑步中前后摆臂的动作，做2组2*100。之后是起跑时的要领，起跑前一定要将每个动作做充分，裁判喊各就位预备的时候一定要使重心下移，听到发令枪后，立马起身，这时步幅一定要小并且快，这样才会更快的达到你最高速度，之后需要很自然的将身体逐渐直立起来。迈腿的时候要记住送胯的动作，保持上身的重心，加快摆臂，从而带动下肢的运动，这也是锻炼上肢力量的原因。
以下经验仅供参考，我个人的实际经验是：考前适应+耐力+毅力=满分。考警察的想必体能一定不差，关键是在考前一定要有一两个星期的适应期，在适应期内一定要尽自己的努力快速跑完一千米，一天跑一次就够了。在考前两三天休息一下。考试时可能情况可能没有你训练的时候好，看到别人跑的快心里慌，其实没必要，你只要按照你训练的时候去跑就可以了（前提是训练的时候你要尽力，当做考试来训练）。我本人（小虎
www.gdgwy.net）就是这样训练，从4分15秒到考试时候的3分25秒的（刚满分，不多，却也不少）。