现代人生活忙碌,虽然没有立即的危险疾病,却常天天受到许多小毛病所苦,例如腰酸背痛、胸闷头痛、失眠焦虑等等,而引发这些问题最大的因素之一,来自于生活中的种种压力和负面情绪。 俗话说:「忙得喘不过气」来,你可知道,平常被忽略的「呼吸」竟是解决这些文明病的重要良方?改善你的呼吸长短、次数、频率和深浅,就能够有效地改进你的生活品质,更不用说呼吸扮演关键角色的运动了!
现代人生活压力大,常常觉得喘不过气来。常听人家说,「深呼吸,让自己平静下来,」才能够让自己思虑清晰,呼吸和身心健康的关系,是非常密不可分的。我们的身体,天生有其自然的运作频率与节奏,而外来或内在的压力,会容易导致这些节奏的紊乱,让大小毛病通通找上身。因此,从呼吸这个我们可以控制的、维持生命的基本能力来做改善,就能让身体找回该有的运作节奏,也就能更容易维持身体健康了。 进行呼吸训练,就是在训练身体控制呼吸行为的肌肉,使之变得更强,从而增进我们每一次呼吸的空气量,如此一来便可以改善我们的呼吸品质。 那么,呼吸会使用到的肌肉有哪些?所谓的「呼吸肌」分为吸气肌(主要为横膈肌、外肋间肌)与呼气肌(内肋间肌和胸腹部的辅助呼吸肌如腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌与腹直肌),呼吸运动便是由这些呼吸肌收缩来完成,这些肌肉都核心肌群的一部分,所以训练呼吸肌也等于训练核心肌群。 而呼吸肌除了基本的呼吸功能,影响呼吸行为的容积量、气体交换、压力与瞬间吸吐的流速,还有说话时的清晰度与音量、运动中热气的排放、呼吸道的畅通、咳嗽时的强度、吞咽的力道等等,是平常为一般人所忽略,但是却扮演我们生命维持的关键角色,不可不重视它!
如前所述,呼吸肌除了基本呼吸功能,还影响我们说话的清晰度、呼吸道的清洁与畅通、咳嗽时的强度、吞咽的力道等等,因此,不是有呼吸疾病或是需要增强肺活量的人才需要做呼吸训练,若能够时常做呼吸肌力训练,平时就锻炼好自己的呼吸肌,就能让我们的喉咙和气管保持畅通不卡卡,呼吸道畅通,自然能一整天都神清气爽! 巴西圣保罗联邦大学一项以呼吸训练改善老人睡眠品质的研究发现,老人经8周训练训练后,睡眠品质有明显改善,比较不会睡睡醒醒,睡眠呼吸中止次数也下降。失眠应该是很多人的困扰,老人尤甚,若能进行呼吸训练,便能有效改善睡眠品质。
人体活动所需的能量,来自于腺嘌呤核苷三磷酸 (adenosine triphosphate, ATP) 的供应,而体内制造与储存 ATP 的量,则直接决定人体活动量的大小与运动表现。运动选手一般会借由肌力训练来锻炼运动时所需肌群的肌力,以增加动作肌群的表现,并使其较不易产生疲劳以延长运动时间。而呼吸肌也可像骨骼肌一样,可透过训练而提升肌力。据文献指出,呼吸肌力的训练有助于改善呼吸肌群张力收缩的协调与效率、提升呼吸肌肉的肌力与耐力,因此,呼吸肌训练证实是可延后呼吸肌疲劳的发生,而且运动强度所需的氧气与 ATP 能量也就能被正常、充足地供给,进而突破运动员个人的运动极限表现。2012年加拿大英属哥伦比亚大学物理治疗系所主导的一项研究指出,呼吸肌力训练对于运动员来说,不管是在耐力运动、短跑冲刺型运动或间歇运动;不管是顶尖选手还是休闲型运动员,在呼吸肌力的表现上都有显著的提升效果,而且,比较不会发生换不过气来的状况。因此,这种效果也可应用到一般人,以及年长欲提升运动能力者等等。
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关于曾彦纶物理治疗师 Dr. GYM Movement Director 阳明大学硕士(肌肉骨骼与运动科学) 专长运动伤害之预防、运动表现强化、医疗等级精密动作分析及动作训练、客制化暖身