【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！ 20公克定律的由来 2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。 蛋白质的思想实验 我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！【史考特医师】史考特常听人说：「人体一次最多只能吸收20-30公克蛋白质，吃多了只会浪费。」 这也是早期健美选手喜欢少量多餐，一天吃五六顿的原因：他们需要大量的蛋白质，又怕一次吃不能完整吸收，只好分批慢慢摄取。 这个说法是否有根据？一只鸡腿吃不够，吃第二只会不会浪费掉了？ 让我们一起来检验科学文献吧！ 20公克定律的由来 2009年加拿大学者Moore等人招募六位男性，请他们做重量训练后，随即摄取0、10、20、40公克不等的鸡蛋蛋白。 接着Moore采取这些男生的血液及肌肉样本送检，发现运动后补充蛋白质确实能提升肌肉蛋白合成速率，但40公克组的表现「没有」比20公克组好。 如果额外的蛋白质没有拿去合成肌肉，那是到哪里去了呢？ Moore发现到20与40克组的Leucine氧化速率显著提高，换句话说，多吃下肚的蛋白质被拿去燃烧做为能量了。 Moore在文末提到：「我们推测每天5-6次，每次20公克的蛋白质最能 *** 肌肉蛋白合成...过量的蛋白质会氧化燃烧掉。」 Symons等人在2009年的研究同样发现，一次吃下340克或113克牛肉（分别含有90与30公克蛋白质）都能促进肌肉蛋白合成，但两组的效益并无差别。 这正是一餐20-30公克蛋白质的理论基础。 蛋白质的思想实验 我邀请各位读者用想像力来做个「思想实验」，验证看看蛋白质是否一定要分散吃比较好。 在这个实验里，史考特再度化身为原始人，在荒芜的草原上觅食... 某个深秋的下午，史考特在西边的树丛采集到一堆莓果...嗯嗯，莓果虽然很多汁，但少了点野味总觉得肚子空空的。 史考特到了聚落东边的草原上，盯上了一只兔子，拿起手中的标枪「咻」一声就掷中了浑然不觉的小动物。 这只野兔相当肥美，史考特决定独吞了不让族人知道。烤熟后一股脑地吞下肚，摄取了130公克的蛋白质，但由于一餐最多仅能吸收30克蛋白质，所以剩下的100公克都浪费掉了。 史考特接连一个月趁著没人注意，都到同一片草原上打猎偷偷饱餐一顿。家人注意到史考特回到家总是没胃口吃晚餐，但反正少张嘴吃饭，也没什么不好嘛！ 问题来了，接连30天都只吸收30公克蛋白质，这连营养师建议的（每公斤体重0.8公克）一半都不到。尽管每天都吃下一只兔子，但史考特却变得越来越虚弱，肌肉越来越萎缩，最后连标枪都投不动了... 《全剧终》 各位读者请试想，在没有冰箱与防腐剂的年代，蛋白质食物一定是猎捕到就要马上吃完的。如果身体一次只能吸收30公克蛋白质，那么只要不是三餐都吃得到肉，人们都会因蛋白质不足而变得虚弱不堪，甚至丧失生命。 天择可不会让这么笨的设计存活下来！ 长期研究的看法 为了了解
蛋白质应该「少量多餐」或「多量少餐」
， 法国学者Arnal在1999年招募了15位奶奶，将她们分为两组。 控制组一天四餐，平均地将蛋白质分散摄取，实验组则将蛋白质集中在中午摄取，早餐晚餐则少量且少蛋白。 换算起来，实验组的奶奶们在中午摄取了超过50公克蛋白质，照「20克定律」推断，她们实际吸收的量应远不及控制组。 没想到，实验组的奶奶们在两周间不仅没有流失肌肉，他们吸收蛋白质的能力竟是对照组的两倍之多！（注1） 谁说超过50公克无法吸收的？ （注1：研究者参考的依据是「氮平衡」，亦即将饮食中的氮减去尿液及粪便中的氮，估算身体是处在吸收，还是流失蛋白质的状态。这个方法有一个缺点：我们并不能确知吸收的蛋白质是不是拿去合成肌肉了。） 重量训练与20公克定律 上述研究针对没有运动习惯的年迈女性而做，可能无法套用在年轻健身者身上。不过别担心，早就有人想到这个问题了。 挪威学者Øyvind招募了48名有一年以上重训经验的男女并分为两组，一组人马一天三餐，另一组一天六餐。两组间总热量相同，蛋白质摄取相同。 （每公斤体重1.5-1.7公克，这才叫健身饮食嘛XD！） 在实验的12周间，他们被要求每周进行四次重量训练，每个大肌群一周训练两次，这菜单可不是在办家家酒，Øyvind是玩真的！ 以80公斤的受试者来说，一天至少要摄取120公克蛋白质，照「20公克定律」推测，一天吃六餐应该比一天三餐长更多肌肉吧！ 可惜，这篇研究再度推翻了「20公克原则」：一天三餐组在力量与肌肉成长上，都胜过了一天六餐组。 不仅肌肉增加，一天三餐组在包括握推等各项上肢力量指标上，也赢过一天六餐组。 间歇性断食者与20克定律 谈论到20克定律，最忧心的应该就是采用间歇性断食的读者了。断食法要求一天大部分的时间不能进食，蛋白质被迫被塞在短短的时间内摄取，要是无法完全吸收，那可糟糕了！ 美国国家卫生研究院的学者Stote在2007年做了一篇这样的研究，15位男女进行两阶段的饮食试验。 在「普通阶段」他们被允许一天三餐，但在「断食阶段」他们每天只能吃一顿特大号晚餐。 两阶段的热量与营养素摄取并无不同，差别仅在进食的时间被限制在晚间短短的4小时内。 如果人体一次真的仅能吸收20公克蛋白质，那么间歇性断食应该会让他们流失大量肌肉吧？ 没想到，在断食的8周期间，间歇性断食不仅让他们的脂肪量下降，肌肉量甚至不减反增！（注2） 看来20公克定律真的是个迷思！ （注2：这些受试者在间歇性断食期间的「瘦肉量」是大于一天三餐期间的，这个差距非常接近统计显著，P值为0.06。） 为什么20克定律失灵了？ 本篇一开始提及的20公克蛋白质研究，是在吃下食物的数小时之内马上抽血、采取检体，来观测肌肉的蛋白质变化。但身为肌肉狂热份子的各位读者，应该希望肌肉能持续的成长，而非局限于进食后的数小时吧？ 进食后的急性反应能提供我们一些资讯，但这绝对不能反映出长期的变化。就像史考特之前写过的， 只在意运动中的脂肪燃烧，却忽略了一整天的代谢状态，这是犯了见树不见林的毛病。 从以上的老奶奶、健身者、以及间歇性断食研究看来，人体是可以一次吸收大量蛋白质的。其中的原因包括：
大量的蛋白质摄取会 *** 许多消化道荷尔蒙如CCK的分泌，以减缓消化的速度，让肠胃道能慢慢地将养分完全吸收。
本篇大概是近几个月来最长的文章，大家还清醒吗？总结今天的文献回顾：
身体一次只能吸收20-30公克蛋白质的说法是错误的，即使采用多量少餐的间歇性断食，也不必担心蛋白质会吸收不良。 史考特并不反对分散蛋白质摄取（例如一天六餐），但这么做很可能没有好处。 每天蛋白质的总摄取量才是重点，分散或集中吃并不会造成显著的差异。
在这边我想提出一点：高体重、高肌肉量、蛋白质需求特别大的族群（例如健美、健力选手），要靠一两餐就摄取足够的蛋白质非常困难（会吃不下...），在这种例子里分散蛋白质可能是必要的。 作者简介： 史考特医师，从医学院时代开始着迷于健身运动。空闲时间不是在运动/烹饪/进食，就是在研究运动/饮食/健康的科学知识，是个健身呆。 史考特医师的一分钟健身教室