维持333运动原则
每减1公斤约需燃烧700大卡，若要将身上多余脂肪燃烧掉，就要勤奋运动。最近刊登在《美国生理学期刊》（American Journal of Physiology）的研究指出，每天运动半小时、让身体微微出汗的减肥结果，和运动1个小时是一样好的。要提高基础代谢率最主要且最有效就是需要运动。想要燃烧体内的脂肪，必须做有氧运动。最有效的有氧运动必须符合「333」的原则，就是每周运动3次、每次30分钟、运动强度必须达到心跳每分钟130下。
有效的有氧运动，不仅在当下能燃烧体内的脂肪，还有持续的「闷烧效应」。欧洲肥胖医学会曾有瑞典学者指出，人在开始运动后，因为脂肪被分解燃烧，所以脂肪组织的血流量会增加，30分钟后达到最高点。运动停止后，血流量会下降，但之后血流量却会再度回升，持续5小时。也就是说，每运动一次，脂肪会持续燃烧6小时，代谢率能上扬6小时之久。这也是为什么有些专家极力主张，一次运动最少要30分钟，才能发挥最好的效果。有规律运动的人，有所谓「易瘦体质」，即使是躺着休息都比不运动的人容易瘦。
肌力运动
在燃烧脂肪的同时，同时要做肌力训练，以增加体内的瘦肉，这样才能提高基础代谢率。虽然肥肉瘦肉都是肉，但消耗热量的能力大大不同。1公斤的脂肪只能消耗4∼10卡的热量，但1公斤的肌肉却能消耗75∼125卡，相差的倍数相当惊人。
各种各类的运动都有其对局部肌肉的加强。健走、慢跑或上楼梯，能强化腿部和臀部的肌肉。仰卧起坐可紧实腹肌，消除中围肥胖。伏地挺身能锻炼胸、背、腹及臀部，消除手臂摇摇晃晃的赘肉、缩小腰围及臀围。也可以在客厅准备哑铃、弹力绳或小型矿泉水，看电视时一起练肌肉。一回约做8至12下才有锻炼肌肉的效果。随着肌力的进步，再慢慢增加二到三回，千万不能勉强而造成肌肉拉伤或过度疲劳。
根据统计，人如果不运动，在过了25岁之后，每年会流失2.5公斤的瘦肉，取代肌肉的是脂肪细胞与肥肉。所以每天花10分钟做简单的伏地挺身与仰卧起坐，或者拿着矿泉水看电视，就能开始「练肌肉」。