我练弹跳很久了，但一直没上去。急啊！！！！

Question

我16岁。176CM。但还差1CM左右才摸到篮板。。。。蛙我练了了2个星期，每天100+下，见没效果，没练了。我再练蹲马步，练了2个星期，也是没效果，也没练了。跳绳练了1个月。。也没效果，没练了。还试过很多方法，但一样没效果。。。。我的脚板挺长的，穿44号的鞋子。但不宽，脚趾都不长，拇指不够3CM长。。不知道为什么练了很长时间，很多方法都没有效果。。。。个位大虾，9下小弟啊。。。5555555
还有啊。我在跳的时候，总是觉得发不上力，有力使不出的样子哦。脚腕有中很僵硬的感觉，和跳的时候有种很吃了的感觉。
能不能说种方便，在家也能练的方法。谢谢。

Answer 1

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！

第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...

第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm

第六项：蹲跳
这一项只在星期三练

1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高

参考资料：http://zhidao.baidu.com/question/3248701.html

Answer 2

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。
祝你好运，未来的体育明星！

Answer 3

别着急啊兄弟！我看你练的挺多，挺认真，就是没有坚持，要有耐性.天赋是次要的，努力是主要的，希望你达到理想的效果。

Answer 4

弹跳最主要的是脚上有力，你现在的情况更我上高中的时候一样，那时也有173左右了，但是还是摸不到板，最后我没事就去练摸板，现在我175个子是没有涨，但是我可以摸到篮圈的。最主要的要归功到我一直练摸板，就在篮下向上跳，一个月没效果你来找我

Answer 5

如果你不是想成为跳高运动员的话，请你听我一句：你的弹跳作为一个篮球运动员来说已经足够了，如果你还想在篮球上有所建树的话，希望你能加强基本功的练习。
我不知道你的体重是多少，在争抢篮板的时候能否半分之百的发挥自己的弹跳优势？如果不能，有没有在自己的力量上找原因呢，或者你有没有注意过自己的篮球基本功？
本人身高不高，181cm，弹跳一般，勉强摸到框，但是我从来没有畏惧过比我跳得高的人，因为只要我占好位 ，基本上不会让别人从我头上摘下篮板的，这绝对不是因为我的弹跳，因为你的位置已经被我占住了。
同样，你跳得再高，我想也不可能在我头上扣篮吧？有很多人可以在无人防守的情况下扣篮，但是他们能在有对抗的情况下扣吗？至少我是不会让一个人这么嚣张的……
篮球并不是一项弹跳至上的运动，相比于一个弹跳很好的高人，我更尊重那些有力量，有技术，能够有一手漂亮中投的人，在比赛中弹跳好的高人非常好对付，而会中投会传球的人却是很难搞定的。
当然弹跳好是非常好的先天条件，希望你能利用好这个优势，但不要依赖它。加强基本功的练习才是打好篮球的关键，如果你还想投篮更准、篮下更有优势，那么请加强力量的练习，记住力量和弹跳的结合才是篮球运动的最大优势！