第1个回答 2022-06-19
《跑步圣经》作者史迪凡尼,是德国著名的长跑运动员和教练,先后获得16次德国马拉松的冠军。作为一名优秀的教练,他也培养出很多优秀的跑步运动员和世界冠军。作者在书中科学讲述了关于跑步的知识,帮助各个阶段的跑步爱好者提供训练参考。
一、跑步的益处
为什么要跑步?跑步有哪些益处呢?
希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的用的岩壁上,刻着一段古希腊的格言:
如果你想聪明,跑步吧;
如果你想强壮,跑步吧;
如果你想健康,跑步吧。
跑步是人类的第一运动 ,因为每个人都会跑,从小孩到老人;同时,跑步装备简单,容易上手;此外,它还不受时间、空间的限制,无论什么时间、什么地点,只要想跑,都能跑。 与短跑、铅球、举重等爆发性运动相比,跑步、游泳、骑车等耐力性运动对人的健康意义更大。现在越来越多的人喜欢跑步,在中国也刮起了马拉松热潮。2003年国内能跑全马的人,不到8000人,现在已经接近了20万,15年间增长了25倍。跑步热可见一斑。既然人人都会跑步,那为什么还要学习跑步呢?为了避免跑步受伤。如果跑姿不正确,训练不科学,很有可能跑一段时间之后就把自己跑费了,膝盖、脚踝等处出现伤病。因为,为了让自己跑的更长远,更健康,我们需要学习科学的跑步方法。
那么,跑步有哪些益处呢?
1、肺部。 跑步可以 让肺部毛细血管增多,增加氧气利用水平,提高氧气摄入量 。顶级运动员摄氧量80毫升/千克体重,普通人40毫升/千克体重,长期慢跑者可达到60毫升/千克体重。
2、心血管。 跑步能 增加心脏容积 ,降低安静脉搏和运动脉搏;能 增加血管弹性 ,降低血栓和动脉硬化的风险,降低血脂水平。
3、骨骼。 跑步能 增强骨骼密度和坚固性 ,使骨骼更年轻,使关节更灵活,缓解关节退化程度。
4、免疫系统。增强免疫力,减少感冒 。
5、消化系统。减少便秘和肠道出血 。
6、激素。 减少肾上腺素、皮质素等压力激素的分泌, 释放内啡肽和血清素,让人放松和快乐。
跑步适合任何年龄阶段的人。世界上年龄最大的马拉松跑者是印度103岁的一位老爷爷,美国92岁的老奶奶。所以,不管你现在处于什么样的年龄,跑步基础怎么样,如果你想健康快乐,别犹豫,来开始跑步吧~跑步能让我们获得真正的放松,会让我们的工作更加高效,在跑步时也可以思考人生,盘点工作。
二、跑步前应做哪些准备
那么跑步之前,我们需要做哪些准备呢?
作者认为,科学的跑步不应该“说跑就跑”,而应该做一个身体检查,听取专业医生的建议,避免跑步带来的身体风险。
(一)配备专业的跑步装备。
1、跑鞋。首先,跑步一定要穿专业的跑鞋,重点考虑跑鞋的减震、引导和矫正功能。 跑鞋并不是越轻越好,体重大的跑步者要选择更稳定的跑鞋,足部畸形比如足内翻的跑步者可以选择专门具有矫正效果的跑鞋。 其次,买鞋的时间建议下午。 因为下午时脚最大,能试出效果。穿上后大脚趾应该还有一指宽的距离,鞋帮要有一定的支撑力。 第三,跑鞋有使用寿命。 一双好的跑鞋一般能够支撑跑500-1000公里。如果一周跑三次,每次10公里,意味着半年就应该换双跑鞋。所以,大家可以多买几双跑鞋换着穿,可以更好的保护我们的骨骼。
2、功能性运动服。“没有坏天气,只有不够好的衣服”。 好的运动衣也会让我们更爱跑步。 首先,选择贴身的衣服 ,减少裤腿之间、手臂与衣服之间的摩擦。 其次,看天气穿衣服。 天气热的时候,选择无袖、网眼衣服;天气寒冷时,可以带特制的手套、帽子,可以减少热量损失。 第三,穿功能性运动服和速干衣。 不要穿棉质T恤。
3、其他设备。 包括运动手环、运动手表、APP等,可以记录我们的心率、步幅、频率等数据,监控我们的身体反应和运动能力的变化。爱出汗的小伙伴,还可以买一条导汗带,防止汗水流进我们的眼睛里。
(二)关注两项指标
装备准备好了,为了确定我们的跑步是正确的,适合自己的,还要关注 两项指标:呼吸和心率。
关于呼吸,作者建议 路面平坦时,每4步呼吸1次;如果跑步速度快,需要更多氧气,可能需要每3步呼吸1次 。如果每2步就呼吸1次,说明已经是无氧运动了,应该停下来慢走,知道呼吸正常。
关于心率,要关注三个数据。 数据一:负荷脉搏,即训练时的正常脉搏。负荷脉搏=180-年龄,正负误差10。 也就是说,一位35岁的人,正常跑步时的心率应该在135-155。如果超出这个范围,应该降低训练强度;如果低于这个范围,可以提高训练强度。 数据二:最大负荷脉搏。即运动最激烈时的最大脉搏数。最大负荷脉搏=220-年龄, 也就是说40岁的人,最大负荷脉搏应该180。 数据三:静息脉搏,即安静时的心率,一般在早上醒来测。 一般人的静息脉搏是60-80,受过良好训练者的静息脉搏在40-50。如果跑步之后,静息脉搏在下降,说明我们的训练卓有成效。
(三)热身运动
在跑步前要尽量多做热身运动、拉伸和力量练习,有助于减少受伤风险,也有助于锻炼全身机构。
三、关于跑步姿势
作者认为,正确的跑步姿势是这样的:
身体和肩膀要直立,不能前倾;
手臂在身体两侧向前,微微朝内,但不能越过身体的中线;大臂和小臂几乎成直角;
双手大拇指朝上,手指轻轻弯曲,好像手里握着一只蝴蝶的感觉;
步伐不宜过大,要小步快跑;
关于脚掌着地的问题,作者建议长跑用脚心,即全脚掌着地,这样骨骼负荷分配更均匀。
同时,作者建议根据根据自己的BMI指数,制定训练计划和训练强度。如果BMI指数低于18,体重偏低,有利于跑步,但要关注自己的身体;如果BMI指数在18-26之间,体重正常,不会影响跑步;如果BMI指数在26-30之间,轻微超重,要从快走开始,再开始慢跑;如果BMI指数在30以上,属于肥胖,跑步风险较大,应从散步开始。
关于跑步频率,普通人每周跑步3-4小时,每两天2次,每周3次就可以了。跑步时的脉搏应该是最大脉搏的70%-80%。每周训练强度提升的幅度不能超过15%,否则容易受伤。
总之,跑步是件科学的事,要科学的关注身体的各项数据,要科学的选择装备,要采用科学的训练方法,这样我们才能真正从跑步中获益。我也是一位跑步受益者,希望自己可以跑得更长,跑的更远。